一套瑜伽體式序列鍛煉手臂力量，消除拜拜肉

手

福利來啦！

以下

8

做完一個序列後，記得換邊重複動作。

1

這個體式彎曲上方腿部的膝蓋，增加髖部屈肌、脊柱和大腿後側的靈活性。

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  先做下犬式，使雙腳併攏。



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  保持左腳跟在瑜伽墊上，抬起右腿做單腿下犬式，然後屈右膝。右腳跟靠向臀部，抬高膝蓋。



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  抬起頭部，慢慢轉動，看向左肩。使頭部跟右腳更接近（如果脊柱非常靈活，頭和右腳是會接觸的）。



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  保持5次呼吸，且腹部內收呼吸到胸腔。

2

這個體式可以增加肩部的靈活性，增強力量，且鍛煉臀部肌肉。

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  做完單腿下犬式，慢慢降低右腳放在地上，同時提高右手在空中。身體旋轉180度，腹部向上朝向天花板。



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  調整雙腳平行，微微分開比髖部略寬。



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  雙腳壓住地面，抬高髖部，啟動臀部和大腿後側，拉伸右臂高於臉部。



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  保持5次完整呼吸，視線看向天花板。

3

平衡五角星式

這是側板式和半月式的變體，可以鍛煉上半身和核心。

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  做完曲腿反台式，抬起右臂和右腿朝向空氣中，轉動左腳趾，使它們遠離身體。



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  保持在這裡，用左手和左腳保持平衡。盡量保持肩部、脊柱和髖部都在一條直線上，看著右手。左手壓住瑜伽墊，並減少手腕的壓力。



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  保持5次深呼吸，嘗試使核心加強和動作穩定。然後放鬆回到下犬式。

4

這個體式可以減輕手腕的壓力，並強烈伸展腿部，同時可以鍛煉到手臂、肩部和上背部。

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  先做下犬式，手指打開，手肘降低放在瑜伽墊上。確保手肘和中指形成一條直線。



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  保持腿部伸直，腳跟盡量壓向地面。



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  腳跟比腳趾略寬，使雙腳的外沿與瑜伽墊外沿平行。



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  頭部在雙臂之間放鬆，視線直接看向腿部或腹部。



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  保持5次呼吸，然後伸直手臂，回到下犬式。

5

在四柱支撐式中抬起一條腿，可以鍛煉肱三頭肌和肩部。

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  先做下犬式，轉移重量向前，使肩膀在手腕正上方，來到斜板式。



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  彎曲手肘後，雙臂在身體兩側，身體降低。



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  在一條直線上保持四柱支撐式，確保手肘彎曲呈90度。



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  抬起右腿離地約10厘米，綳直腳背，保持3次深呼吸。



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  放鬆右腳回到地面上，吸氣做上犬式，呼氣做下犬式。

6

這個手臂平衡的體式將會鍛煉手臂力量和增加大腿後側的柔韌度。

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  先做下犬式，雙腳跳起在雙手後。



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  手從膝蓋內側繞道腳掌的外側，雙腳相互靠攏，讓膝蓋窩來到大臂上方。



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  如果大腿靠肩膀越近，就越容易做。



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  雙手往下推，稍微彎曲點手肘，把重心來到雙手之間。
  



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  雙腳離地，雙腿一起伸直，或者一條一條腿伸直，綳腳背。



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  保持5次呼吸，然後放鬆雙腳在地面上。

7

這是烏鴉式的變體，加上了脊柱的扭轉。

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  深蹲，雙腳併攏。上半身向左轉動，雙手放在地面上，它們與大腿平行，與肩部同寬。



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  把右髖外側放在右手肘上，且右膝外側在左手肘上。



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  重量移動到手掌上，雙腳離地，進入側烏鴉式。



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  保持5次深呼吸，放鬆使雙腳在地面上，回到深蹲位置。



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  向左轉動上半身，換邊重複動作。5次呼吸後，回到深蹲位置。

8

這個頭倒立體式作用在上半身，還能鍛煉核心。

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  從下犬式開始，放鬆雙膝在地面上。手肘放在地面上，十指交扣，小指向前，雙手形成一個半圓形。



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  頭後側抵住手掌，額頭放在瑜伽墊上。當頭部和前臂感到穩定，就伸直雙腿和儘可能使雙腳朝頭的方向走。



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  轉動臀部往上，保持手肘緊壓在瑜伽墊上。抬起右腿伸直向天空，然後抬起左腿，做頭倒立。



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  保持5次深呼吸。進入頭倒立B，雙腿慢慢下來90°，使雙腿與地面平行，保持不動。



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  5次深呼吸後，雙腳著地，做嬰兒式休息。

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