練好胸肌,你需要注意這些細節
胸肌,一個新手老手都比較重視的部位。但胸肌的訓練只是簡簡單單的推推杠鈴,夾夾胸那麼簡單么?答案必然是否定的。
健身老鳥總結6條練胸法則,讓你少走彎路!
1、練胸前先熱肩
很多練胸的健身新手一上來就開始卧推,其實沒有肩部熱身上來就卧推會給肩關節造成很大壓力。因此練胸前,你需要用一組小重量先給三角肌熱身,讓肩部各關節活動開。
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2、收縮肩胛骨
卧推時沒有收縮肩胛骨,會使肩關節很大程度因受力不對導致肩部損傷。正確做法:卧推中儘可能收緊你的肩胛骨,然後挺胸。這樣可以更好地刺激你的胸部發力。
3、手腕握姿
舉杠鈴時你需要用你的手掌而不是手指,在卧推時,手在槓桿上的位置很重要,把你的手掌根部正對著杠鈴,綳直你的手腕,然後開始征服它。正確握法:虎口部位與小臂垂直。
4、注重上胸訓練
想要練出飽滿的胸肌,上胸訓練是必備的。胸大肌上部天生較弱,有很多訓練者胸肌很大,但輪廓並不是那麼清晰,造成的後果就是胸肌比例不均。糾正方法:把上胸訓練放在首要訓練部位。
5、不要只做半程
半程卧推只針對大重量,健身老鳥適用。健身新手建議採用小重量做全程,讓胸肌更好的拉伸和收縮。
6、避免寬握距
卧推訓練中,握距較寬會使肩部受阻,胸肌得不到充分刺激。正確握距:與肩同寬或比肩稍寬。
最後,分享9個胸肌動作
每次訓練選擇4-5個動作
get!
雙杠臂屈伸
鍛煉胸肌外緣和下緣的最佳動作!
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上斜俯卧撐
鍛煉胸大肌的初級必備動作!
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上斜杠鈴卧推
可鍛煉到胸肌上緣,讓胸部更飽滿。
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啞鈴飛鳥
鍛煉胸肌內縫,給你誘人的事業線!
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拉力器下拉
可充分鍛煉到整塊胸大肌,尤其是下緣,效果非常好。
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拉力器水平夾胸
強烈刺激胸大肌,尤其是胸肌內縫!
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坐姿夾胸
讓你的事業線更清晰!
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史密斯杠鈴卧推
練習胸肌中部的經典動作!
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啞鈴上斜卧推
跟杠鈴上斜卧推類似,可鍛煉到胸肌上半部!
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肌肉構成
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專業健身健美公眾號,共同美國教程!
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