走路變花樣，讓你意想不到的養生！

健步走早在幾千年前就被中國古老中醫論述為「百鍊之祖」，被譽為人類最好的醫藥，這並非虛言。有許多研究證實，有規律性的健步走計劃，可增進人身體許多部位的健康。運動專家建議，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養生效果。

走路是「世界上最好的運動」

有氧運動能預防腦血管障礙、腦梗塞等生活習慣病。游泳、跑步等都是有氧運動，但對中老年人來說，最方便、有效的還是走路。它被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」，不少國家的心臟協會和專家都鼎力推薦，目前已成為全球最流行的保健運動。當你為沒時間健身、打球，缺少運動而苦惱的時候，不妨試試，讓走路為你打開健康的大門。

怎樣走路才會既有效又有趣呢？

1、大步走

通常走一小時，和用大步走20分鐘的效果沒法比！因為大步走，全身的肌肉參與運動量非常大，另外，在肌肉用力的情況下，血液循環的量也可以加大。所以真正要想練好走步，首先必須大步走。給大家的建議是：如果是男性，你回家走100米，用不超過100步走完，而一個女性100米最好用不超過110步走完，這樣走的距離通常要比我們每一步大了10厘米到20厘米。

2、十點十分走

水平抬臂這個位置叫九點一刻，再向上斜舉臂，這個位置叫十點十分。「十點十分走」，把胸挺起來，頭昂起來，每天堅持200步，我們很多人的頸椎會得到有效鍛煉。

3、高抬腿走

很多老年人從來不練抬腿，抬腿能力就越來越差。老年人骼腰肌的力量非常的重要，高抬腿走可以鍛煉它。大腿屈膝高抬，每天堅持高抬腿走100步，你會發現走台階都不怕了。

4、行走中呼吸鍛煉

有兩種方法：一是每走一步的自由呼吸；第二種方法，就是行走過程當中踩著一、二、三、四的節律，可以有效提高我們肺部功能。一、二、三慢吸、深吸，第四步快呼，循環往複，可使氧氣和我們肺泡之間的紅血球及二氧化碳交換的幾率增大，促使你全身充氧。

5、沒事兒扭一扭

老年人走路的時候沒事扭一扭，過去老話里叫「搖頭擺尾扭一扭」。老年人的腰頸關節的靈活度差，在健步走的過程中，加大腰和胯部的轉動，讓身體在行走中有節奏地扭動起來，可以促進排便，防止便秘，減少直腸癌的高發。

6、認真走

認真走就是在健步走的過程中，提高注意力，讓自己的腳步走在一條直線上的鍛煉方法。就像是走台步一樣，雙腳走一條直線，老年人在走的時候可以有所寬鬆，雙腳按照兩條平行線走也可進行鍛煉。此動作旨在鍛煉身體的協調性、靈敏度，有助於防止神經系統的退化，對延緩衰老，預防老年痴呆有積極的作用。

100歲提醒：

在健步的過程中，集中精力，控制雙腳的落點，讓它們能成為一條直線。最初尋找走直線的感覺，可以通過走斑馬線或者馬路牙子，盡量保持不能掉下來開始。在走的時候眼睛不能看地走，始終要平視前方，身體保持直立狀態，這樣才能起到刺激本體和小腦，使得它們不會廢退，讓老年人遠離老年痴呆的風險。

7、「彈著走」

腳朝前，每走一步十趾都用力，特別是大腳指頭用力，這樣腳弓也會參與用力，蹬地速度要快，才能產生彈跳感，腳後跟基本不沾地或者只是輕沾地。「彈」著走有好幾種收穫，第一是腳指頭鍛煉，其次對於腳弓的鍛煉、腳腕的鍛煉，抑制拇外翻和減肥效果非常好。

8、倒著走

倒著走要有參照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前腳掌著地再過渡到全腳，手臂自然擺動，保持整體平衡。小心地先用腳指頭著地，重心在前面，稍微踩空了，也不會摔跟頭。這樣走可以強化腰腿肌肉，增強平衡，比正行耗氧多。

走路運動的注意事項

如果老年人選擇走路作為一項運動，首先要認真做好準備工作，例如寬鬆舒適的衣著與鞋子，拒絕空腹走路，適當喝水，尤其是目前悶熱的天氣下，更要保證水分的充足。

其次，走路運動的運動量應以時間為單位，而非距離為單位。每天堅持或快或慢步行30~40分鐘，而非走幾公里路程，可以有效避免步行帶來的運動損害。

再次，切忌快速或急速「加碼」。對於中老年人來說，每周的運動量增加10%以內是一個合適的增量，不要盲目快速加量，易造成運動損傷。

最後，走路作為一項健身運動，應該是愉悅的，可以結伴進行，但不要互相炫耀運動成績，也不要對運動效果有過快、過高的期望，日積月累，堅持運動和平和心態很重要。

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