運動中出現的低血糖現象該如何應對

最近聽到不少跑友表示，在訓練中突然出現頭暈、心慌、兩眼發黑、控制能力下降等運動性低血糖的癥狀，導致不得不中止訓練。而且，讓很多跑友感到疑惑的是，「為什麼我跑前吃了東西還是很容易出現低血糖，而別人空腹跑步都不會低血糖？」在此，廣大跑友們還有必要對運動性低血糖進行深入的了解。

為什麼運動中會出現低血糖

要知道低血糖的原因，先要了解運動的能量來源。

1、糖類。主要包括肌肉中的肌糖原、肝臟中的肝糖原、血液中的血糖。血液中葡萄糖又稱血糖，它的總量很少，血糖主要是一個動態的輸入（肝糖原分解、脂肪和蛋白質轉化為血糖）和輸出（進入肌肉細胞供能）的平衡。這裡要注意的是，肌糖原不會分解成血糖，而是在肌肉細胞內完成代謝活動。高強度運動中，腎上腺皮質激素、腎上腺素會促進糖異生（脂肪、蛋白質等非糖物質轉化為糖），從而保持血糖水平。

2、脂肪。長距離跑，特別是半馬以上的距離，主要能量來源都不是糖類，而是脂肪組織的中性脂肪分解成脂肪酸進入血漿、肌肉再吸收血漿中的脂肪酸進行有氧氧化供能。有氧運動時間越長，強度越低，脂肪酸氧化供能的比例越大。脂肪是人體最「取之不盡用之不竭」的能源庫，人體脂肪組織的含量少則5-10斤，肥胖者可達數十斤，至少足夠跑上幾天幾夜。

3、蛋白質。雖然蛋白質在運動中會分解供能，但比例非常少。無論運動強度高低、運動時間長短，蛋白質都不是最主要的供能物質，而是身體結構與功能（肌肉、骨骼、神經與免疫系統等）的物質。現在很多跑步與健身人士都流行吃蛋白粉，但這並不是為了「補充能量」，而是促進訓練後的恢復、身體機能的提高。

正常情況下，血糖水平保持動態平衡，濃度維持在正常生理範圍內，人體就不會有什麼反應。但是隨著運動強度增大，肌肉組織對糖的消耗增加，如果這時候糖原儲備不足、或者脂肪供能跟不上，就會造成血糖水平的快速降低。

血糖過低為什麼會出現一系列不適癥狀

血糖既然不是最主要的能量來源，為什麼低血糖會引起如此嚴重的反應呢？因為神經細胞的唯一能量來源就是血液中的葡萄糖（糖原儲備並不能供應神經細胞），以及少量由脂肪分解產生的酮體（但所佔比例不大）。所以當血糖變化的時候，神經細胞是最為敏感的。而神經系統是運動中最重要的「指揮部」，當它缺乏能量時，控制身體運動的能力就會下降，出現「頭重腳輕」、眼前發黑、四肢不聽使喚等反應。這時候無論你心肺功能多好、肌肉力量多強，都沒有意義了。

避免低血糖，需要外部條件、自身條件兩頭抓

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外部條件：加強糖的供應

這包括運動前、運動中的糖類補給。

首先，盡量避免空腹、飢餓感強烈的時候進行大量訓練。現在很多跑友習慣在下班後（17-18時）開始訓練，對此，最好在下午4點左右補充少量易消化的麵包等食物「墊一墊」。運動中，也要根據自己的需要，通過運動飲料等途徑，及時、適量補糖，特別是容易低血糖的跑友。

有些跑友可能認為空腹跑步，血液中血糖低，這樣運動起來身體可以直接調用脂肪、利於減肥。這個說法是錯誤的。如果過於飢餓，身體能量缺口太多，就會大大降低運動的能力、特別在高負荷訓練課的時候嚴重影響訓練質量，並且在訓練後引起明顯的應激反應（腎上腺皮質激素分泌過多、免疫力降低、恢復能力下降等）。相反，鍛煉前適當補充碳水化合物，一方面，保證了能量的充分供給；另一方面，有研究表明，適量的糖類供應也能夠促進脂肪的燃燒。

需要注意的是勿在運動前的15 ～45分鐘進食大量的簡單糖類（葡萄糖、蔗糖等），運動中也不宜一次性補糖過多。因為這樣容易引發胰島素效應，導致血糖突然升高後隨即突然降低，同時高水平的胰島素也降低了脂肪分解供能的效率，最終更易導致運動性低血糖。

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自身條件：加強脂肪代謝能力、糖原儲存能力

因為完全指望多補糖是不切實際的。糖只能通過飲食獲得，而運動中消化吸收能力有限，並且補給常常受制於外界條件（要每時每刻都得到「精確」補給，想想都覺得很難做到）。運動中吃喝太多也會對身體產生很大的負擔、影響運動表現，過於頻繁的吃喝的動作也一定程度上打亂了比賽或訓練節奏。因此，加強補糖只是一個相對的概念。真正要讓自己更不容易出現低血糖，還得通過訓練來優化自身條件。

脂肪代謝能力屬於有氧代謝中最重要的組成部分（因為無氧代謝的能量來源只有糖類，沒有脂肪）。雖然血糖水平非常重要，低血糖也會嚴重影響運動狀態，但脂肪的氧化供能系統的強弱才是決定有氧運動表現的關鍵。

具有高水平有氧代謝能力的長跑運動員，脂肪組織的分解率、骨骼肌對脂肪酸的利用率都很高，從而降低對糖類供能的依賴性，發揮節流作用，延遲糖原耗竭的時間、減少血糖過低的可能。對此，大量的有氧耐力訓練就顯得極其必要。對於業餘馬拉松跑者，最簡單、安全的方法是以60%或稍低的強度進行長時間的持續跑，每次運動時間可以控制在80—120分鐘，對於這個強度你可以理解為「速度較為輕鬆、心肺和肌肉壓力並不大，但完成總跑量不容易」（牽扯到主觀感受，自己慢慢體會吧，跑多了就清楚了）。

糖原儲備能力也很重要。專業馬拉松運動員有很強的糖原儲備能力，可以攜帶大量的糖原，而水平較低的業餘跑者肌肉對糖類的吸收能力就低很多，當飲食中攝入大量糖類時，並不會進入肌肉、變成肌糖原，而是流向脂肪組織、轉化為脂肪儲存起來。而糖原儲備的能力也是通過長期大運動量的訓練形成的。平時缺乏訓練，想通過攝入大量糖類來提高糖原儲備量、防止比賽或訓練中體能耗竭，也是不可能的。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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