幫助找回神經肌肉協調，找回「失聯」臀肌的練習

健身 04-25

說到這裡，我先來補充一個解剖學的小知識。如果你一個肌肉經常受傷，你最應該看的往往不是這個肌肉本身，而是這個肌肉的協同肌，你往往可以發現發生問題的肌肉作為主動肌的協同肌會比較弱，而這裡有問題的至少一半的答案。解剖學告訴我們每一個動作都有主動肌 - 就像電影里的蝙蝠俠，還會有協同肌-羅賓，當然還有拮抗肌小丑了，不過這個題目不是我們這篇文章的主題。想要學建議買本3D解剖書看看（戳我這裡看此書介紹）

今天我們就接著昨天的劇透來看一看怎樣有效地練習臀肌。首先，我昨天已經說過，練習其實不是重點，如果你開始不「自摸」一下幫助大腦神經控制建立和臀肌的聯繫，你的練習只能是「反練習」 - 因為同樣的體式動作用的還是錯的肌肉，強化的還是錯誤的運動習慣；所以，我們的練習要從建立臀肌控制的覺知開始。

1. 蝗蟲變體

趴在墊子上，可以把頭的下方墊一個疊起來的毯子，雙手放在身體的兩側。手掌向下，然後在把右手的手指放在右側屁股蛋的中間位置，開始激活臀肌。稍微感覺到收腹激活核心。當你感覺到臀肌是有反應，處於收緊狀態的時候，再吸氣向上抬右腿，這個時候用手在屁股上自摸一下，並且感覺一下哪裡的肌肉在發揮作用。很多人已經不會用臀肌了，這時候這個動作用的就會是腰方肌和腘繩肌；這個動作的意義就是找到臀肌的激活，讓臀肌和腘繩肌一起完成這個抬腿的動作。呼氣，放下腿，換另外一側。這個時候有的人可能臀肌收緊之後，變得不能放鬆，感覺像有點像要抽筋的樣子，如果出現這樣的情況，可以來到下犬讓臀肌放鬆之後再做。

2. 半弓式變體

這個體式可以比較一下左右不平衡的狀態，還是趴在地上，頭下面墊一個疊著的毯子。吸氣，彎曲膝蓋，小腿和大腿90度角，腳後跟在膝蓋上方，保持勾腳。把兩個手都放在同側的屁股的中間一點的位置，就是臀大肌的位置；用意念激活臀肌，同時保持一定程度的臀肌的收緊。稍微向外旋轉一點大腿，讓兩隻腳靠在一起，這樣可以幫助臀肌收的更緊一點，接下來向上抬膝蓋和小腿，腳向上去找天花板，肯定不會抬得太高 - 但是這樣一個動作要求同時啟動臀肌和腘繩肌，這個時候你就可以注意到左右的不平衡。這時候要讓臀肌比較弱的這側工作的更加努力一點，在這個位置上感受和評估你臀肌的狀態，好了之後呼氣，放下腳回到開始位置。

3. 仰卧手抓大腳趾變體

仰卧，手在身體兩側，彎曲手肘用手肘向下壓地。激活大腿前側股四頭肌，讓膝蓋正對天花板，勾腳，吸氣，激活左側的臀肌和腹斜肌，右側的腿抬起來，盡量和地板垂直。保持兩側臀部後側都在地板上，因為有和地板的接觸感你可以更加容易感覺到臀肌激活的狀態，感覺一下臀肌是否激活在工作狀態中。假如你注意到你的左側的臀肌沒有工作而是開小差了，就要注意調整一下因為這個時候你右側的腘繩肌肯定是接管了左側臀大肌的工作，有意識地用臀肌，而不是讓臀肌處於休息狀態。如果你在上面的動作中發現你臀肌確實有比較弱的一側，同樣的習慣肯定還會在這個動作中出現，這個時候要多花一點時間練習更弱的這一側。穩定好，確定你的臀肌在參與之後，放下-抬起-放下-抬起重複10次左右；再另外一側重複；結束後可以用下犬或者站立前屈拉伸一下臀肌放鬆一下。

4. 橋式

仰卧，彎曲膝蓋，腳在膝蓋下方，用手指尖碰觸到腳後跟。吸氣抬起屁股，胸口去找下巴。向後轉動肩膀，讓肩胛骨向彼此併攏雙手在身體下面抓在一起。然後在這裡抬起腳球 - 向上翹腳趾，用腳後跟使勁向下踩來激活臀大肌，這時候應該是臀大肌用力向上抬升身體，而不是背部的肌肉。保持一分鐘左右，呼氣放下，鬆開手。慢慢地下來。

5. 起跑式

來到站立位置，左腳向後一大步，慢慢地把左膝蓋放在地板上，手放在身體兩側，如果脊柱不能伸直的話，雙手下面各墊一塊瑜伽磚。讓右膝蓋在腳腕的上方。保持左腳勾腳趾這樣腳後根可以向後推。感覺左側臀肌的某種程度的激活，這樣就可以拉動左側大腿向後，更多地打開前側的股骨勾。如果左側的臀肌沒有有效地激活的話，股骨就會是向前的，呼吸，放鬆，左腳向前回到站立，然後做另外一側。結束後可以在嬰兒式休息，嬰兒式做兩個膝蓋分開的變體。

6a. 勇士II

在上面的起跑式的練習中，重點是感覺激活臀肌可以帶動大腿的股骨向後，前側股骨溝打開；接下來要把這個發現和覺知帶到下面的勇士II中，感覺臀肌的激活 - 不僅是穩定股骨打開髖前側，而且還會讓後面的腿更堅實地扎入地板，在體式中站立的更加穩健。這樣我們就可以發現一個更加平衡，有效和安全練習的鑰匙。在擺好勇士II的腿之後，把手放在髖部，這樣感知一下臀肌，尾骨和腿的狀態，臀肌是否在工作？尾骨是否中立，兩個腳的承重是否一樣？

6b. 勇士II 繼續

初學者容易犯的一個錯誤是更多的承重在前面的腳，這時候要特別注意激活臀大肌和臀中肌，這樣後面的大腿股骨可以更好地外旋，這樣後面的腳就可以更好地找到根基，特別是腳後跟。這時候保持手還在胯上，膝蓋彎多一點，感知你的臀肌仍然在工作，幫著大腿外旋更多一點。然後再慢慢地伸直左腿，保持膝蓋彎曲狀態下找到的外旋的感覺。這個時候，後面的腳應該感覺到更有力，左側整個身體應該有更多地打開，甚至呼吸都應該更加自由一點。

6c. 勇士II繼續

保持這個根基穩定和左側臀肌激活的覺知，呼氣，進一步彎曲右膝蓋多一點，讓膝蓋在腳腕上方。手臂向兩側伸直，手心朝下，肩膀放鬆。凝視點沿右手手指看向前方。呼吸手臂放下，吸氣回到站立姿勢，在另外一側重複。

7. 側角延伸式

你可以繼續嘗試在所有的站立體式中激活臀肌。在側角延伸式中，可以感受一下增加的挑戰，開始時候可以重複 5-6的步驟，進入側角伸展式的時候注意感覺後面退臀肌的激活。

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