全身肌肉訓練動圖，用最詳細的計劃做最有效的動作！
三角肌
側平舉(練中束) 動作要領：手肘保持微彎，平舉不過頭
啞鈴趴飛(練後束) 動作要領：站著坐著都能做，手肘要朝上，不然鍛煉的是背部而不是三角肌。
單啞鈴上提(練前束) 動作要領：上舉時啞鈴不過頭，放下時不碰到身體，始終保持前束緊繃。
啞鈴推舉(綜合鍛煉) 動作要領：一定要身體挺直，啞鈴需要加重。
單手側平舉(練中束)
啞鈴上提(練前束) 動作要領：舉一次算一個，舉的高度和頭平行。
10個啞鈴推舉(綜合鍛煉) 動作要領：一定要身體挺直，啞鈴需要加重。
胸肌
雙杠臂屈伸，鍛煉胸肌外緣和下緣的最佳動作！
上斜俯卧撐，鍛煉胸大肌的初級必備動作！
上斜杠鈴卧推，可鍛煉到胸肌上緣，讓胸部更飽滿。
啞鈴飛鳥，鍛煉胸肌內縫，給你誘人的事業線！
拉力器下拉，可充分鍛煉到整塊胸大肌，尤其是下緣，效果非常好。
拉力器水平夾胸，強烈刺激胸大肌，尤其是胸肌內縫！
坐姿夾胸，讓你的事業線更清晰！
史密斯杠鈴卧推，練習胸肌中部的經典動作！
啞鈴上斜卧推，跟杠鈴上斜卧推類似，可鍛煉到胸肌上半部！
單臂啞鈴彎舉
杠鈴彎舉
腹肌
各式卷腹
腹外斜肌
俄式轉體
股四頭肌
杠鈴全蹲
腿屈伸
腿舉
斜方肌
杠鈴聳肩
啞鈴聳肩
俯身側平舉
三頭肌
頸後啞鈴臂屈伸
三頭肌臂屈伸
仰卧臂屈伸
背闊肌
高位下拉
坐姿繩索划船
腘繩肌
俯卧腿彎舉
羅馬尼亞硬拉
臀大肌
壺鈴擺動
啞鈴片臀沖
直腿硬拉
小腿
站姿提踵
跳箱
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