學會這招，你能在30km不掉速，馬拉松後半程健步如飛！

30km後的撞牆和掉速，想必馬拉松愛好者們都體驗過，那酸爽的感覺可不是一般人能承受的。掉速後，帶來的不僅僅是成績上的不滿意，隨之而來的是與身體極限作鬥爭的痛苦。那麼作為業餘選手，如何避免30km後掉速，甚至像專業選手那樣加速呢？

對於多數業餘選手來說，掉速主要由以下6個原因造成：

1、跑量不足

跑量不足可能是大多數人第一個想到的原因，眼瞅著專業選手每個月800公里，而我們平時也就三四百公里甚至更少，那麼後面掉速理所應當。

其實不然，專業選手的800km跑量，是為了讓耐力係數再提高0.1，假設萬米成績為30分鐘，800km跑量帶來的馬拉松的提高相比400km為3分鐘左右。

業餘選手畢竟要上班，沒那麼多時間跑那麼大的量，放個3分鐘也說得過去，為了提高3分鐘去沒日沒夜跑步，犧牲自己一切業餘時間可能多數業餘選手不願意。

如果能保證賽前每個月350-400km，那麼耐力係數達到4.7已經問題不大，再輔以專項練習，完全可以達到4.6的業餘較高水平。專業選手的速度能力已經練到極限，為了能再提高一點，後程有競爭力，必須進行大跑量的訓練，以保證積累充足的糖原。

2、訓練方式有問題

很多業餘選手都懂得每周進行LSD訓練，30km、35km的距離每周都會進行，月跑量也不小，自認為自己的有氧耐力已經沒有問題了，但實際比賽過程中，卻發現後程仍然會出現明顯的掉速，這是為什麼呢？

舉個例子，一個人萬米成績為36分40秒，跑量也有每月400公里以上，按照理論上來說，他完全具備在馬拉松比賽中衝擊2小時50分的實力，但實際上事與願違。原因很簡單，平時他只進行5分配速的LSD，比賽中卻需要以4分配速進行，肌肉、心臟能適應嗎？

所以，在一個完整的馬拉松備戰周期中，LSD應放在早期進行，積累有氧耐力，在訓練中後期，一定要進行比賽配速跑或者乳酸跑的練習。高質量的跑步在一定程度上可彌補跑量上的不足！

3、配速不合理，補給不足

配速前快後慢，早就被認為是業餘選手的通病。制定合理的配速顯得尤為重要。對於業餘選手來說，如果有350-400km跑量達到耐力係數4.7問題不大，如輔以較高質量的訓練達到4.6也不是難事。

建議平時有一定跑步基礎和跑量，但對配速制定比較迷茫的跑友，以耐力係數4.65做為預定配速，賽前可進行該配速的專項訓練。比如，萬米40分，那麼馬拉松可按40*4.65=186分鐘進行，即4分25秒/km。

從起跑開始，就嚴格按照該配速進行，千萬別隨大流起跑一興奮迅速沖了出去，那後面就等著掉速吧。在此提醒一點：馬拉松是誠實的，別總想著我今天能超常發揮，起跑快點沒事，有什麼樣的水平就跑出什麼樣的成績。另外，並不是全程勻速最舒服，比賽過程中，可以有一些較小的速度變化，根據不同賽段可有調整，這個不做強調，需要跑者自己去探尋。

對於比賽過程中的補給，只需做到逢站必補，飲料站多補，用水站少補即可，沒啥多說的。

4、跑齡短

這個原因可能會被忽視，有些人身體好，天生速度快，一上來就跑馬拉松，而且跑量很大，但發現成績卻不咋地，後程仍會掉速。根據觀察發現，有氧能力的提高不僅靠跑量，也靠跑齡，這是一個長期積累的過程，初跑者跑量再大，也難以達到一名老手的耐力水平。或者說，跑齡可以彌補跑量的不足。

5、賽前準備不足

賽前準備包含多種，狀態調整、飲食、睡眠等都要考慮進去，一般賽前7-10天可逐漸減少跑量，賽前1-2天只需輕鬆活動即可。飲食方面，有些人戒不了喝酒的壞毛病那就別怪自己跑不好了，至於吃什麼？其實並沒有太大講究，多主食、吃飽、忌油膩、辛辣即可。這裡重點提到下，賽前一天糖原補充極其重要，甚至重於訓練！

比賽前夜的晚餐如果不吃或者吃不飽的話，甚至直接讓你幾個月的訓練成果成無用功！

6、天氣炎熱

以上五點是主觀因素，可以自己控制、調整，但這一點是靠天收了。一般氣溫在10-15度最適宜進行馬拉松賽，一旦超過20度，對於跑得快的還好點，畢竟耗的時間短，更多時候是氣溫還不至於太高就已經完賽。對於跑的慢的來說，後程掉速效應會非常明顯，這時只能自己通過用水站的海綿自行降溫了。

唯一對策：改變跑步模式混合動力訓練2小時

為了模擬馬拉松後半程，在肌糖原枯竭的狀態下改變跑步模式，建議進餐3小時後開始進行這樣的練習。如果是早上跑的話，飯前跑最好了。

1、為什麼一定要堅持跑上2小時

距上次進餐3小時以上的條件下，即便以每公里6分的配速，跑一個小時體內的肌糖元也接近枯竭狀態了，和馬拉松後半的狀態比較接近。

越是疲勞，步幅越容易變小。

邊改善動作，邊強化耐力。

2、開始練習

該練習只是計時跑，練習者不要去管距離；

在練習中要有意識地控制跑姿；

為了讓身體適應高步頻，配速要慢一些，可比正式比賽的理想配速慢1分-1分半；

跑著跑著覺得腳變重了，就是到了需要改變模式的時候了，步頻提高10-15步/分，但是要不掉速跑完2個小時。

3、其他注意事項

盡量選擇可以不用停的路線。因為是計時跑不管距離，為了容易保持配速，不要在有紅綠燈的公路上跑，請盡量選擇在公園，或者跑道上跑。

為了保證後半程的步頻增加，建議使用運動手錶中的步頻功能來控制步頻。

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