6個技巧讓你跑步時不會再有關節痛

如果跑步時關節不會疼痛，它就是最棒的運動！髂脛束摩擦症候群 (RUNNER』S KNEE) 是一種常見的病痛，但它不僅影響跑步愛好者。事實上，任何會持續彎曲膝蓋的運動例如騎腳踏車，登山和溜冰都會讓膝蓋周邊產生疼痛的感覺。想知道怎麼預防，以下就是我們提供的小方法。

正確訓練

不管你是參加了比賽，還是因為好天氣想運動，你都千萬不要突然劇烈地開始跑步。跟著10%準則來逐漸增加你的跑步里數,還要記得休息，讓你的運動肌得到歇息的機會。

變得強壯

如果你腿部的肌肉不夠強壯，那你的關節就會承受你所有的重擊步伐。所以你要確保自己有花時間去做肌肉力量訓練，針對你的股四頭肌，小腿，腿筋和臀部來努力，並納入橫向移動，強化你的膝蓋關節周圍的肌肉，同時提高敏捷性，你可以嘗試靠牆半蹲的訓練來達到目標。

檢查你的腳部

足弓過低或扁平足往往腳掌過度內旋，而高足弓者往往腳掌過度外旋。如果你並沒有穿著適合腳型的運動鞋，那麼它就可能會導致你的膝關節疼痛。如果你不記得你上次何時去買鞋，那麼也許這雙鞋已經太舊，不適合你的腳型，無法支撐膝蓋重量與酸痛。

混合訓練

雖然跑步本身可以讓你的腿部強壯，不過不間斷的運動會造成肌肉過度勞累，然後變成疼痛的原因之一。和其他類型的有氧運動混合起來，例如游泳，騎腳踏車和有氧運動班，你的肌肉就能得到適當的休息。當你跑步的時候，也要注意選擇較軟的地面。

保持彈性

拉筋運動可以防止膝蓋的軟組織在大尺度的運動之中產生負面的影響。針對你的下背部，股四頭肌，臀部屈肌和腿筋做一些舒緩動作。你還可以使用瑜伽滾輪來放鬆緊繃的肌肉。

注意體型

跑步可以被視為連續的彈跳，落在你的膝蓋的力度是相當大的。多餘的體重只會增加你跑步時膝蓋的壓力，保持健康的體重，就可以防止關節疼痛。

關於跑步計劃

跑步計劃成立於2014年11月，起初僅有幾個人，隊伍越來越壯大，已經影響數以千計的人愛上跑步並走上馬拉松的賽道，同時跑團已經有上百名的跑友完成了全馬半馬乃至100公里的超級賽事。自成立以來，跑步計劃組織了幾百場的故宮夜跑，連續四屆自辦賽事（朝陽公園超馬接力賽），同時，跑步計劃與若干公益組織舉辦跑步相關的公益活動。跑步計劃倡導健康趣味的跑步，在跑步運動中找到更好的自己。

微信號：跑步計劃

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跑步計劃

跑出更好的自己！

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