直立平躺都可能傷腰？運動醫學專家教你什麼姿勢真正優雅漂亮

打個噴嚏就閃了腰？

這可不是小意外，從醫學來說是完全有可能的！

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「閃腰」在臨床上叫做急性腰部扭傷

這與打噴嚏時站立姿勢不平衡或偏瘦、腰肌無力有一定關係

阿噗請來專家解答：

打一個安心的護腰噴嚏

打噴嚏時，人會猛地彎腰，瞬間增高腹壓會對脊柱產生衝擊力。因此，如果想打噴嚏，先直起腰，或雙手托住腰，而不是像這樣

提重物也可能閃腰！

在生活中，直膝或單手提重物時，也都有可能閃腰。

這是因為直著膝蓋、彎腰提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。

提重物不閃腰指南

提重物時應屈膝下蹲，使物體盡量靠近自己的身體，讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來。

盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉換不可過猛。

保護小蠻腰教程

【蹺二郎腿】危險指數：★

蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導致腰椎間盤受力不均，長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。

特別是青少年處於生長發育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

專家提醒：平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

【長期直立工作】危險指數：★

長期直立工作會導致腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風險增加。比如，售貨員就是因為長期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發腰間盤突出。

專家提醒：工作時腳下踩踮腳物，並雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

【「老婦人」坐姿】危險指數：★★

「老婦人」坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。

專家提醒：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏，如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

【睡姿不良】危險指數：★★

平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。

專家提醒：睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。

【跑步姿勢不良】危險指數：★★★

跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會對椎間盤的風險較大。

專家提醒：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。

【需要扭腰的運動】危險指數：★★★★

一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是椎間盤突出的高危動作。

專家提醒：有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

【穿高跟鞋】危險指數：★★★★

鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。

專家提醒：平時盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。

【慢性咳嗽、便秘】危險指數：★★★★★

長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加，也會使得椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。

咳嗽時腰部也會用力，對於腰間盤突出的患者，劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。

專家提醒：如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀，一定要針對病因及時治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰間盤突出等癥狀。

編輯 趙真 採訪 趙真 雅楠

醫學博士 徐雁（北京大學第三醫院運動醫學研究所主任醫師）

圖片來源於網路

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