六大動作緩解膝蓋疼痛
老年人上了年紀,常常會出現膝蓋疼的癥狀,這主要與一些膝關節疾病有關。經常膝蓋疼的人可以每天做一組練習,可以有效緩解疼痛不適。
01、爬樓梯
左腳踩一級樓梯,手扶欄杆保持平衡。然後左腿著力,右腳離地,保持2秒鐘,然後換腿,反覆10次。
02、起立坐下
選擇一個板凳,坐直身體,雙臂下垂,保持身體平衡。然後,控制身體,緩慢起身站直。反覆10次。
03、坐姿屈腿
席地而坐,雙腿併攏伸直。雙手撐於身後,然後慢慢彎曲右膝,腳踝挪向臀部,大腿肌肉以有拉伸感為宜。保持5秒鐘,腳部滑回原處,綳直右腿。雙腿各做10次。
04、仰卧擺膝
仰卧在地板上。雙膝彎曲,雙腳著地,雙手置於身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉,雙膝始終併攏,直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感,保持5秒,然後回原位。之後換另一側,每側動作反覆10次。
05、俯卧抬腿
俯卧於地板上,雙手托起下巴,雙眼看著地面,雙腿及後背綳直,然後慢慢將右腿向上抬高10厘米,保持20秒鐘,再慢慢放下。雙腿各做10次。
06、側卧舉腿
右側卧,右手撐頭,左手撐地。雙腿綳直,盡量慢慢地抬高左腿,保持20秒鐘,然後慢慢放下。兩腿各做10次。
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