打造超強背部肌群的4組動作
背肌的重要性,主要是因為背肌能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷,並協助人體維持姿勢。以位置來看,背肌可分為上背(肩頸不適多半與上背相關)及下背肌群(腰酸的酸痛感幾乎源自於下背)。如果用肌肉的深淺度來區分,則能分成背淺肌(闊背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要為豎脊肌)。
不過,由於背肌位在身體後方,肉眼很難觀察出肌肉收縮的情形,訓練過程中也較難感受施力狀況,除了不知道該怎麼鍛煉,很多人甚至會直接忽略不練。加上科技帶來生活型態的改變,使得多數人必須整天與椅子上演難分難捨的戲碼;最糟糕的是,一眼望去,身體歪斜、聳肩、駝背等姿勢應有盡有。不難想像,缺乏訓練的背肌和長期久坐、姿勢不正…不用多久,肯定就會聽到座位上傳來陣陣哀嚎,腰酸背痛立刻找上門!向大家推薦幾招背肌訓練的動作,要讓你的背動起來,遠離疼痛!
招式一 滑輪下拉(Lat pull down)
Step1:站在滑輪機前,雙手略比肩寬,抓住橫杆後,雙臂、軀幹打直,順勢向下坐。
Step2:將橫杆垂直下拉至胸前,停頓2~3秒後,然後沿原路線回到起始位置,切勿一下就放手,讓橫杆彈回。
注意:過程中,盡量把注意力放至背部,去感覺背肌的施力狀況,並非用手猛拉。
招式二 引體向上(Pull up)
Step1:手抓橫杆,雙手略比肩寬,身體放鬆使其自然垂於橫杆下方。
Step2:手肘彎曲使力,想像要把身體往上推,連帶的才能藉助背肌的力量向上。
注意:身體會有前後擺動的慣性,記得先控制好身體的穩定再做動作。
招式三 杠鈴軀體划船(Bent over row)
Step1:兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎、身體向前保持背部直立。
Step2:雙手略比肩寬、手抓杠鈴,將其提至膝下。
Step3:確認下背固定、沒有過度彎曲後,把杠鈴從膝蓋往腹部收,再將杠鈴慢慢還原至膝下。
注意:提起杠鈴時,應感受到下背穩定、上背出力,不是單用雙手將重量提起。
招式四 硬舉(Deadlift)
Step1:雙腳與肩同寬,手肘在膝蓋邊,雙手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿勢將重心放至屁股,下蹲後膝蓋與腳尖成同一方向。
Step2:背部維持平坦、中立(起身過程中也是相同要領)。用力起身的同時,請注意背部與腿部應一起出力,直到完全站立後,再慢慢回復到預備動作。
注意:起身動作應將意識擺在下背及腿後肌群,不是靠手的力量將杠鈴拉起。
硬舉看似簡單,卻是比較難意會的動作。大部分腰酸背痛發生的原因(尤其是下背),多為肌肉拉傷、肌腱、韌帶發炎所引起,通常只需適當休息或改善姿勢後,就能減緩酸痛程度。但如果是其他原因而引起,像是坐骨神經痛、椎間盤的突出或退化等癥狀,則需要找專業醫生,進行更深入的診斷。最後提醒大家,進行負重訓練時,請依個人能力選擇適合的重量,以免受傷,所有訓練量力而為,安全第一!
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