5個專練後背的瑜伽體式，每天10分鐘，明星般的蝴蝶骨你也能擁有！

來源：瑜伽網

明星般的蝴蝶骨你也能擁有！

所謂蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居後背兩側呈對稱分布的兩塊肩胛骨，很多女星在出席大型活動之前都會苦練出蝴蝶骨，再穿上深V字露背裝，大秀性感。

想擁有蝴蝶骨，方法並不難——

每天抽出一點時間做做背部運動，不但能讓背部線條重回緊緻，還能順道減減壓。

以下動作可以左右方向各做一次，重複練習3-5次。瑜伽的練習循序漸進，根據自己的承受能力量力而行，沒有嚴格的時間，只是最好每天在固定的時間做練習。在練習過程中，如果有些動作真的無法做到，也不要勉強，只要達到伸展你的身體就可產生練習的效果。

1. 戰士三式

▲

①

雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起；

②

身體向前傾至與地面平行並保持平衡，雙臂平行向前伸直；

③

收緊小腹，保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。

2. 側板式

▲

①

起始姿勢為下犬式，雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；

②

向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡；

③

慢慢抬起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

3.平板式

▲

①

起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀；

②

保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

4.駱駝式

▲

①

雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部；

②

吸氣推髖向前，胸部往後仰，眼睛注視著前方；

③

首先把左手放在左腳的腳後跟上，右手保持不變；

④

接著再把右手也放在右腳的腳後跟上，保持胸部向後仰，髖部推向前的姿勢；

⑤

頭部慢慢地隨著自然呼吸往後仰，拉伸頸部；

⑥

保持動作10~15個呼吸，然後可以慢慢的恢復跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放鬆身體和恢復呼吸。

5.虎式平衡

▲

①

身體呈四角支撐狀，手臂和大腿垂直於地面，腳背貼地；

②

吸氣，抬頭塌腰，右腿向後上方伸展。呼氣，含胸拱背低頭，右腿屈膝，膝蓋靠近額頭，綳直腳尖，腳背不要落地；

③

再次吸氣，抬頭塌腰，右腿再次向後上方伸展，呼氣收回；

④

如此反覆4-6次後，可以嬰兒式休息，換邊練習。

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