低配速有氧訓練，是無效的？

高水平馬拉松運動員需要具備極強的速度耐力（持續高配速的能力），這樣才有可能在比賽中拖垮對手，取得比賽的最終勝利。可以說速度耐力水平和中長跑運動員的成績呈正相關。所以，高強度的無氧訓練（專項能力、速度耐力訓練），成了專業中長跑、馬拉松運動員的重要訓練內容。

大量研究也證明，無氧訓練可以有效提高心肺、血管和肌肉功能，提高最大攝氧率、乳酸閾、耐乳酸能力等，對提高中長跑成績有直接幫助。

而很多業餘跑友隨著運動能力的不斷提高，在平時訓練中也開始不斷提高配速，增加無氧（間歇訓練）和混氧（有氧、無氧混合）訓練。那麼，既然高配速訓練效果那麼好，我們一直以高配速訓練不就好了嗎？實際上，低配速的有氧訓練同樣有著不可忽略的地位，高水平馬拉松運動員雖然比賽配速快，但他們練得最多的還是中低強度的有氧訓練課。

註：本文所指的低配速、中低強度，大概在最大攝氧量的60%-70%之間。可以做個對比：系統訓練的跑友參加全馬、半馬比賽，一般在最大攝氧量的80%以上（水平越高，這個百分比更高）。

低配速訓練的作用

1、低配速（有氧）訓練是高配速無氧訓練的基礎

馬拉松運動員有氧代謝能力和無氧代謝能力（無氧糖酵解能力、抗乳酸能力）的提高，意味著運動水平的提高。其中有氧能力決定於心肺功能、血管功能、血液（紅細胞和血紅蛋白）運輸氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等。有氧能力不僅是馬拉松水平的基礎（馬拉松比賽中有氧代謝的比例可佔85%以上），也是無氧能力的基礎（比如，無氧代謝產生的乳酸，就要靠有氧氧化分解）。所以，提高有氧能力是馬拉松訓練的前提，也就是說，沒有有氧，就沒有無氧。

而中低強度的有氧訓練，正是提高有氧能力的最常見、最安全、最有效的訓練內容。進行低配速訓練時，雖然和個體乳酸閾、最大攝氧率、和比賽配速相差很遠，訓練後速度不會顯著提升，但是可以為更高強度的無氧訓練打好有氧的基礎。

否則，當你只練高配速，就像在地基不穩的樓房頂端不斷往上加蓋（很容易倒掉）。當你有氧能力不強時，心肺、血管等功能一定不會好，這就導致你進行高配速的無氧訓練時，就無法滿足更多的攝氧需求，乳酸堆積也會更多（沒有很強的有氧能力來分解乳酸），那麼你就很難以高配速堅持下來，影響了訓練效果。

所以，專業馬拉松運動員即便達到了高水平，但是他們的大部分訓練內容，還是中低強度的有氧訓練（一周13次訓練中有10次是有氧訓練）。而業餘跑友更是一定要堅持有氧訓練為本，特別是剛入門的跑友，如果水平不是很高，建議前期先練好有氧，無氧訓練可以往後推一推。

2、低配速有氧訓練具有恢復的作用

只練高配速，我們不但會很難達到訓練目標，也很容易出現過度訓練和受傷。馬拉松訓練本身是一個反覆進行身體結構破壞與重建的過程。訓練不僅會消耗能源物質，也會引起身體組織（肌肉、韌帶等）的微細結構損傷（最常見的一個表現就是肌肉延遲性酸痛），然後在恢復期進行重建，反覆這一過程，才使得運動能力不斷提高。

但是，這個重建和修復的過程需要足夠的時間，這個時間和損傷程度相關，也與運動量和強度相關。一般來說，運動強度較低時，微細結構損傷小，恢復較快；若進行大量大強度訓練後，微細結構損傷大，相應的恢復時間也得延長。

所以，一味地進行大強度訓練，身體組織在不斷受到損傷後，沒有充足的時間得到充分修復，細微損傷越來越多，肌肉的質量和收縮能力不斷下降，最後運動水平就不升反降，這就是出現了過度訓練。微細結構損傷如果疊加到了一定程度，最後也很容易變成肌肉勞損、拉傷、肌腱炎、筋膜炎等傷病。

例如，國內很多基層體校、普通學校（特別是南方省份）對中長跑的訓練都採取一味「上強度」的方法，很多好苗子不僅沒有打好有氧基礎，最後因為傷病都「練廢」了，十分可惜。

如果我們減少高強度訓練的次數，在間隔期間增加低強度訓練，那麼既保持了一定的訓練量（中長跑、馬拉松訓練的關鍵），又可以讓身體組織得到足夠的時間來恢復、保證以更好的狀態迎接下一次高強度訓練，也避免了連續高強度訓練帶來的損傷風險。

此外，在傷病恢復期、賽前賽後調整期，與完全休息相比，適量低強度的訓練有助於恢復的過程。特別對於傷病，很多時候慢跑本身就是加快傷病恢復、加強支撐器官力量的一種康復手段。總之，我們應利用高強度訓練提高和保持競技能力，用低強度來促進積極恢復。

低配速和高配速訓練時機選擇和比例

雖然上面一直強調低配速有氧訓練的效果，但資深的跑友一定清楚，如果只進行低強度的慢跑，也是不可能達到高水平的。因為如果訓練配速一直很低，身體就不斷處於「自我適應」的狀態，對提高水平的意義不大。所以關於低配速和高配速訓練的分配比例問題，這裡給普通跑友提一些建議：

1、正常訓練周期——低配速有氧訓練的總負荷應該占周訓練總負荷的90%以上，高配速無氧（混氧）訓練佔10%左右，有氧訓練的強度：最大攝氧量65%-75%為佳，但不要低於50%的強度（一般跑友都可以自由說話，體會不到心跳感和呼吸急促感）。這樣既對有氧代謝能力有足夠的強度刺激，又不會因為強度太大而無法完成訓練量（有氧訓練的關鍵）、或者增加損傷風險。高配速無氧（混氧）的強度不要高於最大攝氧量的85%。

2、賽前訓練周期——低配速有氧訓練的總負荷應該占周訓練總負荷的75%，高配速無氧（混氧）訓練佔25%，有氧訓練的強度：最大攝氧量70%為佳。高配速無氧（混氧）的強度控制在最大攝氧量的85-90%左右。

恢復訓練周期——傷病恢復期、賽後調整恢復期。低配速有氧訓練的總負荷應該占周訓練總負荷的95%以上，高配速無氧（混氧）訓練佔0-5%左右，有氧訓練的強度：最大攝氧量60%為佳。利用低配速有氧訓練來促進積極恢復。這時的訓練不需要太注意配速（可以不要戴錶），也可以變換場地（比如越野，但傷病恢復期最好不要嘗試），增加一些交叉訓練（游泳、球類訓練）等內容。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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