讓普拉提喚醒你的深層肌肉，掌握精準塑身秘技

普拉提主要是鍛煉人體深層的小肌肉群，維持和改善外觀活動姿勢、達到身體平衡、創展軀幹和肢體的活動範圍和活動能力、加強對核心肌群的控制，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。

六大原則

1.專註 Concentration：身心投入，全神貫注到完成動作可以得到最大的益處。

2.控制 Control：普拉提系統里沒有任何動作是隨意的。

3.中心 Centering：完成普拉提動作的力量源自於身體的中心。

4.呼吸 Breathing：所有的動作都有一個呼吸節奏。

5.精準 Precision：每個普拉提動作都為了完成一個「精準」的目的。

6.流暢 Flow：普拉提追求的是動作的優雅到位，用每個動作間正確的轉換來創造動作的流暢性。

經典動作

1.單腿動作

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重複動作。如此左右兩側各交換8～10次。

提示：整個過程中上體不要放鬆，上背部要離地。

作用：鍛煉腿部、腹部和腹部；這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

2. 驢式回踢

跪在地面上，腳趾向下，保持你的背部挺直。收緊腹部並用力，將膝蓋抬離地面約大半個腳掌的高度，保持腹部收緊，移動你的右膝蓋向前靠近你的鼻子。然後右腿向後提並伸直，這時候擠壓你的臀部。保持下腹部肌肉收緊，髖部正對地面，從而保護你的背部。使肢體動作更加穩定和靈活。

提示：整個過程中上體不要放鬆，腹部用力。

作用：鍛煉手臂、腹部、背部和腿部；可以給你的脊椎更多的支撐，給你的脊椎骨之間創造出更多的空間。

3. 螺旋腿

平躺在墊子上，手臂放在身體兩側，兩腿往頭頂方向延伸。上半身保持不動，呼氣的同時，兩腿往身體右側傾斜，右邊臀部緊貼著墊子。慢慢吸氣的同時，兩腿回到中間位置。呼氣的同時，兩腿往身體左側傾斜，左邊臀部緊貼墊子。整套動作重複3次。

作用：鍛煉腿部、腹部和臀部；刺激關節潤滑劑的產生，可以讓您的腿，背，頸和肩膀的肌肉放鬆，緩解疼痛感和緊繃感。

普拉提知識

1.普拉提沒有年齡和性別的限制，適於任何人。

2.盡量穿緊身運動服練習，可以隨時檢查肌肉是否處於緊張狀態。

3.呼吸的速度不易太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓練。

4.動作運動的速度緩慢，延長肌肉控制的時間。

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