鴿式

Kapotasana

鴿式不僅需要背部、脊柱的延展，還需要髖部和肩膀的打開。

今天推薦5個步驟，為同學們挑戰鴿式提供一個參考 。

1.

椅子開肩

• 膝蓋著地，對齊髖部，小腿腳背貼地

• 手肘放在椅子上，小手臂垂直地面，掌心相對

• 利用重力讓胸腔下沉，打開肩膀

• 保持1分鐘以上

2.

一半橋式

• 先來到橋式，在骶骨下方放個磚塊

• 然後彎曲左膝蓋，腳背著地在臀部下方

• 保持1分鐘以上，然後換邊

3.

英雄式變體

• 膝蓋著地，小腿分開，臀部在腳中間地面

• 肩胛骨下方墊個磚塊，頭放鬆，互相抱住手肘

• 保持1分鐘以上

4.

椅子上的鴿式

• 對著椅輩做，腳背在椅子下方貼地

• 雙手抓住椅子腿，肩胛骨放在椅子邊緣

• 保持1分鐘以上

5.

鴿式

• 從駱駝式進入，然後雙手落到地面

• 彎曲手臂，讓小手臂落到地面

• 雙手慢慢抓住腳趾、腳跟，手肘內夾

• 保持8-10次呼吸

鴿式是個高級體式，需要身體前側的打開：髖部、腹股溝、大腿前側、胸腔、肩膀，還有大臂後側。所以，不要勉強，循序漸進，練習前一定要做足夠的後彎熱身。

鴿 式 的 優 雅

更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注

微信公眾平台：瑜伽路上

ID：yoga-way