散步1小時身體發生驚人變化！三類老人散步有講究

據《新英格蘭醫學期刊》的報道，一周步行三小時以上，可以降低35%-40%的罹患心血管疾病風險。美國《自然》雜誌也有報道稱，60歲以上的人，一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年痴呆。一周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。

據美國《預防》雜誌網站報道，當你開始邁開腿，散步一小時的時間內，身體便會發生一系列積極的生理變化。散步不僅僅是邁步，其實是有很多講究的。今天，小編就與大家一起分享下，到底該如何健康散步？散步的最佳方式是什麼？老年人散步講究有哪些？

散步一小時身體會發生哪些生理變化？

第1-5分鐘。首先邁出的幾步會引發細胞釋放出生成能量的化學物質，從而為散步提供能量。此時，心率達到每分鐘70-100次，血流量增加，肌肉得到預熱。關節的僵硬度開始減弱，並釋放出潤滑液讓你更容易移動身體。在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是坐著等靜止狀態下的5倍。同時，為支持運動，身體開始從碳水化合物與脂肪存儲中獲得更多燃料。

第6-10分鐘。心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處於工作狀態的肌肉。

第11-20分鐘。體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗。伴隨著輕快的步伐，人體每分鐘燃燒的熱量達到了7千卡，此時的呼吸可能會變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

第21-45分鐘。此時，你會感覺精力充沛，隨著身體張力的釋放，大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽，你會開始放鬆。由於有更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對體重過沉的人或糖尿病患者來說是個極好的消息。

第46-60分鐘。散步快1個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因為體內碳水化合物的存儲量減少了。當你冷靜下來時，心率和呼吸都會放緩，儘管之後燃燒的熱量有所減少，但依然多於鍛煉前，這種較高的熱量狀態將保持1個小時。

散步的最佳方式是什麼？

怎樣散步最健康呢？如今，晚上散步已經成為很多人健康鍛煉的方式之一，晚飯過後應該怎樣散步？最佳方式是什麼？

首先，飯後休息10—15分鐘後再開始散步才能起到保健作用。適當的飯後休息對身體有好處。根據每個人的身體情況，飯後走動的時間可以從10-30分鐘中選擇。體弱、年邁的人可以少走一些，避免感覺勞累，增加心臟的負擔；平時缺乏運動、體重超標、消化不良、食欲不振的人則適合多走一些。總之，「午飯後要坐，晚飯後要走」，長期堅持，必會有益於健康。

其次，晚上散步進行的時間應選擇晚餐後的20-30分鐘之後。晚餐後胃部處於緊張的工作狀態，這個時候不宜立刻進行運動。間隔多久才能開始散步呢？這個時間的選擇主要是由晚餐的進餐情況所決定。如果你晚餐只吃了少許易於消化的食物，那麼進餐後的20分鐘以後，便可以開始散步。如果你在晚餐時攝入了過多的食物，那麼食物在胃中的消化時間可能就要延長，散步的時間就要相應推遲，否則會影響食物在胃中的消化。

第三，晚上散步的距離以三公里到五公里最佳。散步距離的長短主要是由年齡和耐受程度來決定的。距離過長，可能會超出身體的負荷，距離過短，散步所起到的運動效果就達不到。因此，我們建議，年齡較大的人群和體質偏弱的人群，晚上散步的距離以三公里左右最佳。中青年且體質較好的人群，散步的距離以五公里左右較為合適。

老年人散步講究有哪些？

散步幾乎是適合每個人的鍛煉方法，特別是對不能從事大運動量鍛煉的老年人來說，散步是身體健康的基本保障。但對於身有疾患的老人，散步卻也不是邁開步子就走那麼簡單，應因不同的身體狀況和疾患情況，在散步時間、強度和方式方法上有所不同。

體弱老人拄根拐杖

身體虛弱的老人平衡力較差、重心不穩，行走時稍不小心可能摔倒，尤其在晚上散步時，最好有支撐物保持身體平衡，比如拄根拐杖。這樣，散步時可以適當將另一隻手臂甩開的幅度大些，步伐邁得稍大些。散步速度也最好由慢到快，使全身器官都參與到運動中來，促進新陳代謝。骨質疏鬆的老人身體支撐力較弱，容易摔跤等，最好也拄拐杖散步。

體胖老人延長距離

體胖的老人散步時節奏不宜太快，頻率和速度要放慢一些，延長散步時間至1個半小時左右，每天保證2次散步，通過延長距離來達到散步的總消耗量。還可以根據身體能力，快慢結合地走，開始主要用腳跟著地，在放鬆狀態下走4分鐘，速度保持在每秒鐘走2步，隨後換成踮腳走，較快地走5分鐘，如此反覆交替。

高血壓老人別選早晨

心腦血管功能不好或患高血壓的老人在散步時，最好挺胸抬頭，盡量全腳掌著地，微微收腹，自然擺臂，以免壓迫胸部，影響心臟正常功能。步伐應以中慢速為宜，不要太急，避免血壓升高。另外，在一天當中，早晨是老人的血壓普遍最高的時間段，為防止心腦血管意外，不宜在此時外出散步。而傍晚時分血壓相對穩定，晚飯後休息半小時再散步比較適合。

為何要如此推薦散步？首先，散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調節過程得到改善，從而收到消除疲勞、放鬆、鎮靜、清醒頭腦的效果，所以很多人都喜歡用散步來調節精神。其次，散步時由於腹部肌肉收縮，呼吸略有加深，隔肌上下運動加強，加上腹壁肌肉運動對胃腸的「按摩作用」，消化系統的血液循環會加強，胃腸蠕動增加，消化能力提高。第三，散步時肺的通氣量比平時增加了一倍以上，從而有利於呼吸系統功能的改善。

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