瑜伽鴿式還可以這樣練？

鴿式

Kapotasana

鴿

式不僅需要背部、脊柱的延展，還需要髖部和肩膀的打開。

今天推薦5個步驟，為同學們挑戰鴿式提供一個參考 。

1.

椅子開肩

• 
  

  膝蓋著地，對齊髖部，小腿腳背貼地



• 
  

  手肘放在椅子上，小手臂垂直地面，掌心相對



• 
  

  利用重力讓胸腔下沉，打開肩膀



• 
  

  保持1分鐘以上

2.

一半橋式

• 
  

  先來到橋式，在骶骨下方放個磚塊



• 
  

  然後彎曲左膝蓋，腳背著地在臀部下方



• 
  

  保持1分鐘以上，然後換邊

3.

英雄式變體

• 
  

  膝蓋著地，小腿分開，臀部在腳中間地面



• 
  

  肩胛骨下方墊個磚塊，頭放鬆，互相抱住手肘



• 
  

  保持1分鐘以上

4.

椅子上的鴿式

• 
  

  對著椅輩做，腳背在椅子下方貼地



• 
  

  雙手抓住椅子腿，肩胛骨放在椅子邊緣



• 
  

  保持1分鐘以上

5.

鴿式

• 
  

  從駱駝式進入，然後雙手落到地面



• 
  

  彎曲手臂，讓小手臂落到地面



• 
  

  雙手慢慢抓住腳趾、腳跟，手肘內夾



• 
  

  保持8-10次呼吸

鴿

式是個高級體式，需要身體前側的打開：

髖部、腹股溝、大腿前側、胸腔、肩膀，

還有

鴿 式 的 優 雅

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