「節食減肥」等減肥方法如此坑人，究竟該怎樣減肥才最靠譜？

較真鑒定：「節食減肥」、『不吃主食減肥」、「單純喝果蔬汁減肥」等江湖流傳的減肥方法並不靠譜；不吃飯、食物攝入不足的減肥方式很容易對身體造成巨大的傷害。

要點：

1.對於愛美的女士而言，可能一輩子都在堅持「減肥」，但是市面上的減肥方式五花八門，靠「節食減肥」等不吃飯的減肥方法實在不靠譜。

2.針對於飲食，究竟該怎樣做才能更加靠譜的減肥？

3.真正靠譜的減肥，就是飲食兼并運動，那具體而言該怎麼做？

查證者：王思露（國家二級公共營養師，內蒙古營養健康促進會副會長，科普作者）

對於愛美的女性而言，無論何時何地，總是在嚷嚷著減肥、瘦身，但是方法真是多種多樣，有的靠節食，有的靠運動，有的健康，有的則是在「虐自己」，其實，減肥從根源上來講，就是那6個字：「管住嘴，邁開腿」。關於減肥，有幾點是需要大家去注意的。

少食多餐，每餐限量：

在飲食方面，控制好食慾的另外一個方法就是每餐不要吃到十分飽，這樣更利於養生，也不會把胃口撐大，不會越吃越多。我們每餐吃到7、8分飽就好，然後在上午和下午分別增加一次餐點的時間，這樣經常有食物吃，會讓食慾得到很好的滿足。

有很多人吃飯習慣吃到撐，尤其是男人，不吃到撐似乎就沒感覺飽，直到吃的胃裡滿滿的，都有些不舒服了，才會停下來，不僅不利於消化，使食物堆積，還會導致胃口越來越大，饑渴感也會越來越強，少吃一點或者是晚吃一會都會覺得受不了。很多人出現胃病也正因為此，工作忙碌，難免有時吃飯就不規律，飢一頓飽一頓，最後造成了胃部疾病。這也是節食最常遇到的問題，節食幾天，然後再暴食幾頓。

拒絕節食，好好吃飯：

要想控制食慾千萬不可硬碰硬，那樣你只有輸的份了。通常食慾暴漲都是因為食慾長期被我們強制的壓抑著，為了快速減掉體重，一天只吃很少很少的東西，甚至還不吃主食。那麼此時你的食慾和你的飢餓就會連起手來，向你不停的發出抗議，如果長時間得不到滿足，那麼就不僅僅是發出抗議，而是向你發出警告，身體開始出現不同的問題，還會導致某些方面罷工，比如月經失調，閉經等。

所以我們要做的就是別委屈自己，別讓自己餓肚子，別過分的壓制自己的食慾。如果我們三餐都處於不餓的狀態，那麼食慾就沒那麼旺盛。想想是不是當你餓的時候才什麼都想吃，慢腦子都是食物，而飽的時候則看什麼東西沒什麼胃口，就是這個道理。當然在選擇食物時，我們要聰明的選擇，選擇一些營養多，熱量低，利於消化的，三餐規律的吃。

我們要做的是三餐規律吃，如果實在沒有時間吃，也要準備一點應急的食物，或者是提前準備好，比如早餐，可以前一天晚上準備好，或者是臨時熱點牛奶加麥片，吃幾顆堅果和水果都很方便。上午10點左右喝點酸奶或者是吃點水果，少量的堅果等都是不錯的選擇，可以補充營養素，還可以有效的控制下一餐的食慾。很多人不知道如何掌握7分飽。當你吃飯吃到可吃可不吃的時候，就可以停下來，對面前的食物沒有很強的興趣了，覺得不餓了，就可以停下來，此時就要離開餐桌。

其實我們的飲食量和食物的分量及餐具的大小都是有直接關係的。有實驗證明，兩個同樣食量的人用兩種不同的餐具不同的分量結果吃進去的食物也是不同的，第一個換成了小盤，東西的分量和以往一樣多，另外一個則換成了大的餐具，食物的分量也加大了一些，兩個人在兩個不同的房間同時進餐，結果第一個因為盤子較小，即便是和以往的食物一樣多，此時看起來也非常多，所以還沒等吃完就有些吃不下去了，第二個雖然沒吃完，但總體吃進去的食物卻比以往多了很多。

細嚼慢咽，幫助消化：

吃飯快的人總是不知不覺就吃進去了很多食物，等吃完了過了一會才發現自己又吃多了，而慢慢吃飯的人就會覺得碗里的食物很多，吃了半天都吃不完，很快就感覺飽了，所以細嚼慢咽非常重要。另外就是多增加需要咀嚼，需要細嚼慢咽的食物，這樣的食物通常比較飽人，也就是說飽足感特彆強。

因為咀嚼的過程，一個是在幫助我們消化，減輕胃腸負擔，第二是可以把很多有毒的東西進行解毒，三是能夠提高你的飽足感。通過咀嚼，給大腦一個反應的時間，也給下面的胃腸一個反應，因為胃腸也能分泌跟食慾有關的激素。你吃的時間足夠長，食物從胃排到小腸，小腸吸收後血糖上升，會給大腦一個飽的信號。如果你吃的太快，食物來不及充分吸收，還沒給你大腦發出信號，結果一直要到胃裡感覺飽脹，你才知道自己飽了，這時，就有些晚了。

學會選擇食物：

吃同樣多的東西，飽足感是不一樣的。比如一餐吃到2900千焦能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩、三小塊，你可以很容易就吃下去，而且極快，根本無需要怎麼咀嚼。而你吃這樣的食物通常還會再有吃其他食物的慾望，感覺只是點心，並不會感覺自己吃飽了，同時不利於健康，非常容易發胖。可是如果你將這2900千焦吃的是蔬菜、粗糧雜豆、或者是薯類等，估計根本就吃不完，就已經很飽了，但營養價值卻很高，同時非常利於減肥，利於健康。

當然，想要良好的減肥，除了飲食還是完全不夠的，還要去結合著運動。

在運動方面，建議減肥的人群要多去做一些「有氧運動」，比如跑步、騎行、游泳或者一些球類運動，這都是很好的選擇。建議減肥的人群每天走路或者的跑步的步數最好要達到15000左右，每次運動不要低於半小時，每周最少3-5次。

除了飲食和運動，平常也要保證自己的休息時間和良好的的一個心態。健康減肥，才是王道；別因為減肥荒廢了自己的健康，祝您健康享「瘦」，三八節快樂。

版權聲明：本文系王思露營養師和騰訊較真合作稿件，未經授權禁止轉載。

注作者信息：內蒙古營養健康促進會 副會長

中華人民共和國食品HACCP食品體系內部審核員

國家二級公共營養師

國家高級食品檢驗員 王思露

文章屬原創，如有轉載請告知本人

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