驚！他居然在廁所用半小時做這種事…

來源：叔貴的健身思考筆記

微信公眾號：fitsillyboy

作者微博：@叔貴k你這在幹嘛

恭喜你被我的標題騙了進來，先祝各位愚人節快樂。

面對即將到來的清明節三天假期，你準備做什麼？

▼

▼

相信更多的朋友應該會選擇第三個，畢竟累了這麼久好不容易能有個國家欽定的節日照著，就算被擠成了狗也要出去玩個痛快啊！

然而大部分朋友在出去旅行想要運動的時候，都會面臨著這樣一些問題：

• 
  

  酒店沒有健身房



• 
  

  隨身沒拿彈力帶



• 
  

  環顧屋子，沒有可以拿來舉的重物



• 
  

  房間太小根本折騰不起來

該怎麼辦呢？

關注我的人都知道，我以前安利過用彈力繩熱身，用小黃人水壺練胸

（很多問我彈力繩和小黃人哪裡買）

…

今天安利給大家的這套適合旅行出差的

「

廁所 30 分鐘

全身鍛煉計劃

」

，用到的只是廁所里的浴缸、馬桶和毛巾

（看你們還會不會問我浴缸馬桶哪裡買）

。

雖然今天是愚人節，但我沒開玩笑也不騙你們，

拍胸脯保證讓你：

進廁所時小得不行，出廁所時大得都要擠門框。

1.浴缸反手俯卧撐

這種俯卧撐的好處就在於不僅能讓

發力感更強更舒服

，對於平時做「推」類動作，肘部不舒服的朋友也非常友好。

但是由於你雙手撐在一個高位，讓難度被動的降低了，所以覺得練的不爽的朋友可以使用下面這個變式：

刨除掉我賣萌的因素，細心的你一定會發現這個動作確實加入了幾個不同的元素：

1. 
   

   使用爆發力快速將身體推高；

   
   



2. 
   

   身體向一側扭轉來鍛煉核心穩定力；

   
   



3. 
   

   換了雙拖鞋防止滑倒。

   
   

並且，由於反手能夠對上胸部產生更多的刺激，

我非常建議女生平時多拿這個動作來練練胸

，讓胸部在視覺效果上更大更挺拔。

2.浴缸背部肘伸展

由於拍攝角度是從上到下，其實有三個重要的細節沒有展現出來：

1. 
   

   儘可能的下沉身體；

   
   



2. 
   

   最低點的時候手肘可以稍微高於肩部；



3. 
   

   在撐起自己的時候，以鎖定手臂為結束。

作為

鍛煉背部和三頭肌

的一個自重動作，它其實存在著很多變式，比如改變兩手距離、改變手臂內收/外展的角度，但是對於想要練到後背這個最基本的要求而言：

先下沉身體、然後撐起身體，咬牙重複。

3.半倒立俯卧撐

這個姿勢為什麼難，因為

它對於上肢的肌肉募集非常全面

，從動作模式分析很像卧推，你可以向左傾斜手機來觀察這個動作：

1. 
   

   倒立版本的曲臂撐；



2. 
   

   高位俯卧撐。

想要完成這個姿勢，你可以將俯卧撐作為動作起始，然後雙腳踮起一點點的向頭這個方向「蹭」，同時雙手向腳的方向「挪」。

直到感覺自己的身體被折成一個覺得不舒服但又不會影響動作的固定角度，保持住，做類似俯卧撐的動作。

記住：

多組數，少次數。

這個動作由於難度偏高，你需要優先重視技術的正確，而不是追求次數或者泵感。如果你覺得自己可能快要力竭了，就提前停下來記錄，休息一下再做下一組。

PS：地板上也能做，你千萬不要一頭砸進浴缸里了。

4.毛巾二頭彎舉

作為整個計劃里看起來最簡單的動作，這個毛巾二頭彎舉其實含金量也是有的：

1. 
   

   將毛巾用螺旋狀擰起來，向兩旁用力緊拽；



2. 
   

   保持緊拽毛巾的緊張感，有節奏的彎曲手臂；



3. 
   

   想像自己在抱著吃胖了 100Kg 的小學初戀；



4. 
   

   做到力竭，表情保持痛苦。

漂亮地完成動作。

5.馬桶蓋深蹲

被人說了那麼多次深蹲可以過腳尖，你有沒有試過深蹲不過腳尖？

目前關於腳尖到底該往哪伸的討論，其實看了之後非常的想讓人搖頭苦笑。

因為過和不過，根本不存在對錯，因為這兩件事壓根就不是同一個體系的東西。

1. 
   

   從力量訓練角度來看，包括器械深蹲或者負重深蹲都被要求「大腿低於水平」，那麼想要在這個狀態保證膝蓋不過腳尖，只有兩種可能：一是你負重不多，腰部承受的了；二是你能正常負重，原因是有個鈦合金的腰；



2. 
   

   但是在體適能角度，深蹲這個動作確切的說並不是「蹲」，而是一個有控制的「向後坐」，這種動作狀態非常像我往期安利的動作：後鉸鏈。

那麼大家可以嘗試的不過腳尖來蹲一下，放心大膽的向馬桶上坐，然後起立。

感受一下區別，是不是膝蓋能夠舒服一些。

6.馬桶腹部訓練

關於腹肌訓練，我打賭會有朋友出現每次練了好久，都沒有特彆強酸脹感的情況——

你只是拿捏不好呼吸的節奏而已。

吸氣收力，吐氣發力

——

這八個字應該是舉鐵時候的基本原則，但是我認為這個原則只有在腹肌訓練上才能達到最好的效果。一些朋友在訓練腹肌時，因為痛苦或者腹部時刻保持夾緊狀態，導致喘氣不勻，節奏亂的一塌糊塗。

你需要一點點的修正自己的呼吸，在腹部發力的同時吐氣，大力收縮自己的腹肌。然後在動作收力時，向充氣球一樣立刻放鬆自己的腹部。

重複緊繃、放鬆、緊繃、放鬆，腹肌就練到位了。

7.一個被欽定的計劃

在每次訓練之前給自己不同的動作定一個數目，

比如：

然後手機掐個 1分鐘 的表。

你可以在 1 分鐘內完成自己設定的單個動作的次數，剩餘的時間就是你的休息時間。 可以說是，你體能越好就能休息更多的時間。

舉例：我 1 分鐘內完成反手俯卧撐花了40秒，那我就可以休息 20 秒，然後繼續做下一個背部肘伸展，以此類推。

重複 5 輪，共計 30 分鐘。

之前我曾做過一次關於「減脂期間如何安排飲食」的Live。眼看著夏天快到了，除了那些想減脂的妹子，也不能忘了想練壯的朋友啊！

經過更長時間的籌備和打磨，我準備在本周末

4月2日晚 20:00 開始一次關於「增肌」的有償Live

， 題目就叫做：

我會花上一個半小時，用文字+圖片+語音的形式，跟大家分享這幾年我做科普遇到的

「增肌問題」

。

具體內容包括但不限於：

1.一份男用增肌食譜安排設計

2.一份女用增肌食譜安排設計

3.三份不同周期的力量訓練計劃&使用解析

4.你能想到的幾乎所有力量訓練技巧&使用原則

5.各類「增肌」用補劑怎麼選擇？

6.增肌期你能想到的問題 Q&A ，比如：

·瘦人吃不胖怎麼辦？

·胖子要不要增肌？

·增肌粉好不好？

……

以上只是初步內容提綱，如果你們還有更多更奇葩的需求想往 Live 裡面放，

儘管在文末留言中提，或去我的公眾號

「叔貴的健身思考筆記」

留言告訴我，我都接招。

內容可以重複收聽，所以不存在時間趕不上錯過課程的問題。如果你有興趣，可以點擊文末

「閱讀原文」

來看看。

關於作者

叔貴

一個對自己有所要求的科普者

飲食丨技術丨訓練經驗

寫有用的文章 做不無聊的人

點擊下方「閱讀原文」

想變壯的別錯過

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