快走VS慢跑，哪種方式更減肥？

你如果將減肥或是鍛煉身體的願望告訴身邊比較有運動經驗的朋友，那麼他們大多會為你推薦慢跑或是快走。久而久之，一個想法或許會在你的觀念里根深蒂固，那就是：慢跑和快走並沒有什麼區別。

如果你也是這麼認為的，那問題可就大了。雖然相同速度下，走和跑的動力學指標存在相似性，但是無論從運動本身，還是運動的姿勢、效果、耗能以及損傷點來看，慢跑與快走都有著極大的不同。

一、運動機制

運動學家之所以將慢跑與快走明確地劃分為兩項運動，最主要的原因就在於其運動機制的不同。當人體處於行走模式下時，身體的重量至少有一隻腿在支撐，這時提供支撐力的是人體的骨骼。

而跑的時候，肌肉的爆發用力作用，將使得身體騰空並處於無支撐的狀態；當人體騰空後，支撐腿落地時，肌肉再次作用，對人體進行緩衝保護。

這也正是行走與跑步的本質差別所在。

二、能量消耗

由於軀幹、腿和做工速度的不同，慢跑與快走這兩種運動方式的能耗同樣存在極大差異。研究發現，相同速度下，或是完成相同距離的一段路程時，慢跑所消耗的熱量明顯高於快走；而在速度比較慢的時，慢跑的能耗甚至可以達到快走的1.7倍。

慢跑：

消耗熱量：400 大卡 / 60 分鐘

消耗脂肪：52 克 / 60 分鐘

快走：

消耗熱量：200 大卡 / 60 分鐘

消耗脂肪：26 克 / 60 分鐘

三、運動效果

人們選擇慢跑或是快走的目的大多是為了強健身體或是減肥，但是，在運動效果方面，這兩種運動之間也存在的不同之處。

慢跑：

慢跑能夠增進心肺功能，使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的作業能力；加快人體新陳代謝，利於體內毒素排出並有效延緩身體機能老化。

此外，通過慢跑，可增強身體肌肉與肌耐力，加強機體反應速度。這也是慢跑效果區別於快走的關鍵點。

快走：

快走除了能夠健腦益智、提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食慾外，同樣也能增強心肺功能、改善血脂。

而由於快走時，關節所承受的壓力不大，一般不會對骨骼關節造成損傷，因此，快走還有強筋健骨的作用。

四、運動損傷

凡是有利就有弊：運動在為人體帶來健康體制的同時，很有可能也會帶來一些傷痛。

在進行慢跑時，身體會經歷騰起—下落的過程，在落地的同時，人體會自然的收到來自於地面的反作用力，這時，雖然我們的肌肉能夠起到一定的緩衝作用，但是大部分的力量還是會作用到膝蓋處。長時間的壓力作用就有可能會對膝蓋造成損傷。

快走的機體運動並不像慢跑那麼劇烈，膝蓋所承受的壓力也極小，因此，適度的快走不會為膝蓋帶來損傷。但由於快走時腳掌與地面的接觸時間較長，足部疲勞度較大，崎嶇的路面、不合腳的鞋則有可能會導致足部水腫、磨損等情況。

五、正確的姿勢

運動損傷並非是不可避免的，選擇一雙適合的鞋、注意控制運動強度及運動量都可以有效防止損傷，而正確的姿勢更是至關重要。無論是快走還是慢跑，都需要注意你的姿勢是否正確，而慢跑與快走的姿勢是截然不同的。這也是為什麼我們一再強調嚴格區分這兩種運動的原因：很多人容易將慢跑與快走混為一談，因而導致所用的姿勢不正確。

錯誤的姿勢不僅會影響運動效果，也將會對我們的身體造成更大的損傷。下面，讓我們來看看慢跑與快走的姿勢各是如何的：

慢跑

身體：以胸帶動身體向前，保證整個身體成直線略微前傾，但是應避只有上身前傾的姿勢。

肩背：肩膀放鬆向後；背部挺直，但不要有僵硬感。

手臂：保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體後下方用力擺動。手臂的擺幅不宜過大，向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低於前褲兜的位置。

手：跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩手掌心相對，雙手保持放鬆。

著地：跑步時應採用腳的整個前半部分著地，即前足著地。這樣可以防止腳跟著地給身體帶來的損傷，同時幫你獲得最大的起跑速度。特別提示：用前足著地不是指用腳趾著地或大腳趾下方部位著地，而是用腳掌的前部著地。

踩地：腳落地時，用力向下踩，這會為你的下一步帶來更大的爆發力，踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕鬆地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋。這個動作不會令你感到疼痛。

快走

身體：快走時身體保持直立、保證重心在身體中部，不要像跑步那樣前傾身體。

肩背：肩膀放鬆、縮緊腹部、腰背挺直、抬頭挺胸。

手臂：雙臂要主動擺動。上擺指尖不超過肩高，下擺指尖不超過身體側面中軸線、大臂小臂彎曲呈85-90度角。

手：手掌放鬆、呈環狀。

邁步：快走時，雙腳交替前進。腳跟先著地，避免讓重心落在小腿肚上，防止走路導致小腿水腫；再有意識地讓腳底、腳趾承受身體重量；接著腳掌向前滾動，將著力點轉移至前腳掌，再以腳趾用力蹬離地面。過程中，膝蓋最好微彎。

顯然，慢跑與快走全然不同，但是這兩項運動哪一個更好，卻是無法定論的。我們在對慢跑和快走進行選擇時，所要考量的也並非是它們哪一個更好，而應將關注點放在哪一個運動更適合我們自身上面。

慢跑對身體素質、肌肉強度以及耐力的要求更高，比較適合於體質較好且有一定跑步經驗的人群。如果你想要通過運動讓自己的身體更加強健、體型更加健美，那麼慢跑是一個不錯的選擇。

當然，體重過大或膝蓋有問題的人群則不適宜進行慢跑，他們可以選擇另一項運動——快走。與慢跑相比，快走更為輕鬆、並且容易進行，是不經常運動、體質偏弱或是不適合進行跑步人群的極佳選擇。

最後，小編再來說一個很多人都關心的話題：

減肥，應該選擇慢跑還是快走？

肥胖人群一般體重較大，且身體各項機能惰性比常人更大，因此，在最開始運動時應該選擇相對簡單易上手的快走。為自己制定一個目標量，從一開始運動，逐漸增加自己每日的運動量以達到目標量。

過了一段時間後，當體重有所下降，而自身也適應了目標運動量後，則可以在保持目標量不變的情況下，逐步將快走轉變為慢跑。

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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