背部肌肉最全訓練寶典 打造V型背就靠它了！

直臂下拉

這項運動在健身房並不是很流行，但是在分離腋窩下面的背闊肌卻非常有效果，要是你想要寬厚的後背，這絕對不可錯過。

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建議：使用較短的握桿，做下拉動作的時候身體微微往前傾。這項運動能夠很好地作為預熱運動，也可以作為結束背闊肌訓練的運動。

仰卧屈臂上拉

這項運動和直臂下拉所側重的肌肉部位比較相似，但是對於肌肉的拉伸效果更加明顯。另外一個優點就仰卧屈臂上拉還能夠激活胸部的肌肉組織。

建議：做這項運動時保持較慢速度，確保動作的精準，每組控制在8-15個。整個過程保持手肘的微微彎曲，保證動作的充分。這項運動對於背闊肌的刺激效果會大於對於胸肌的刺激效果。

寬距引體向上

這項經典的鍛煉方式從來就沒有過時。這項利用自身重量完成的運動，相對於只是舉重能夠更好地刺激神經系統和肌肉纖維，對於肩胛骨的分開更有效果，能夠幫助我們把後背的寬度給拉出來。

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建議：在你可以完美應付10個時，你再考慮增加負重。自己通過嘗試不同的兩手距離以及角度，找出最適合自己的。往上拉時，單杠過鎖骨還是過胸，你後背的感覺都會有很大的差距。

器械划船

這項運動對於鍛煉背闊肌中部非常有效果。動作過程中，注意保持手肘的緊張，讓其充分鍛煉自己的背部肌肉。

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建議：確保每次做到充分的動作拉伸，將杠拉至自己的胃部的位置能夠更好地刺激背闊肌。身體不要往後仰，整個過程保持上身直立，挺胸。

啞鈴划船

相對於其他運動，這項運動能夠更好地增加背闊肌的寬度和厚度。兩手交替進行，充分利用啞鈴的重量來燃燒自己的肌肉，促進身體的同化作用。

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建議：動作式不要晃動自己的手臂或者是利用本身的慣性，確保啞鈴在每個動作中完全下去和上來。整個過程保持後背的挺直，基本與地面平行。

啞鈴側平舉

背闊肌並不只是V型後背的貢獻者之一，三角肌在外形上面也非常重要。側平舉，無論是坐著的，還是站著的，或者是藉助器械的，對於三角肌的鍛煉都很有效果，能夠增大你的肩寬。

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建議：很多人的動作都不標準，主要是因為他們用的負重過大，不能夠通過肌肉來完全控制自己的動作。保持動作標準，身體不要搖晃，整個過程保持手掌與地面基本平行，手肘微微彎曲。

俯身杠鈴划船

兩手距離與肩部同寬，這項運動能夠很好地增寬自己的背部。可以選擇較大的負重，能夠為肌肉帶來更大的刺激。

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建議：保證你兩手的握持距離最少是肩寬，或者稍微寬一點。力量側重於背部，而不是利用你的三角肌這個位置。杠鈴最高的高度到達自己的腹部的位置。你可以嘗試利用不同的握持方式，避免自己的肱二頭肌過度用力。

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