背部肌肉訓練計劃，虐出完美的背肌！
背部肌肉
背部肌肉包括淺層的斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌（又稱豎脊肌）。小編特意從網上搜羅下來關於這三類肌肉的針對性鍛煉方式及訓練計劃。
不要太感謝我，請喊我雷鋒~
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NO.1 背闊肌
背闊肌位於背下部，起於下部胸椎棘突，全部腰椎棘突和髂嵴等處，肌纖維向外上方集中，止於肱骨上段的前面。可使肱骨內收，內旋和後伸，形成背手的姿勢。
以下是針對性訓練計劃
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引體向上（10個*4組）
杠鈴划船（12個*4組）
坐姿划船（10個*5組）
頸前下拉（10個*5組）
NO.2 斜方肌
斜方肌位於項部和背上部，起於枕外隆凸、頸椎和胸椎棘突，止於鎖骨外側1/3段，肩峰和肩胛崗。如兩側同時收縮，可使肩胛骨向脊柱靠攏，呈挺胸姿勢。上部纖維收縮，可上提肩胛骨。
背後聳肩（12個*3組）
史密斯機聳肩（12個*3組）
低位拉力器聳肩（12個*3組）
NO.3 骶棘肌
骶棘肌（又稱豎脊肌）位於棘突兩側，從骶骨的背面一直延伸到枕骨，是一塊強大的伸脊柱的肌肉。
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山羊挺身（12個*3組）
健身球臀橋（12個*3組）
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