這7個增肌減脂的秘訣，助你夏天隨意炫腹

增肌減脂是一個受大家普遍關注的話題，有的人為了增肌吃最好的，喝最好的，有的人為了減脂不敢多吃，喝都不敢喝有時候折磨與糾結的心態幾乎讓人崩潰。

這是目前很有效的減脂方法，它可以使我們在肌肉增長的情況下有效地減少身體里的脂肪含量。但所有道理的價值都需要靠我們自身的行動去實現。有氧雖好，但要適量

有氧運動就是需要長時間至少20分鐘以上供給身體肌肉氧氣，可訓練耐力，達到一定節奏並涉及大肌群收縮，且長時間操作下，不會讓我們感到呼吸困難的運動。做有氧運動可以幫助燃燒葡萄糖與儲存體內的脂肪，而且最好每次在30分鐘以上，才能達到燃燒脂肪的目的。

有氧運動會幫助我們減肥，但訓練量過大會影響我們的身體健康，影響肌肉增長和新陳代謝。這樣的運動建議可以每周安排三次訓練，每次30分鐘以上，並且維持心跳頻率在每分鐘130下左右，才能達到有效燃燒脂肪的功效。

晚上八點之後碳水化合物攝入需謹慎

抗阻力訓練所需要的能量來自碳水化合物的糖原功能。但是，在夜晚，尤其是晚上8點之後攝入碳水化合物會增加我們身體儲存脂肪的機會。這是由於身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，還有在睡覺時體內的新陳代謝也隨之降低了。還有一個因素是晚間攝入碳水化合物之後，我們的身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪的儲備。

纖維素也不容忽視

纖維素是防富貴病的衛士，同時也可以增加飽腹感，有助於控制體重。食物來源，非水溶性膳食纖維：水果和蔬菜的皮，全麥類和種子類；水溶性膳食纖維：水果、蔬菜、燕麥、大麥、干豆類。

適量的攝入纖維素有助於減少脂肪。這是由於纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減緩糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放，而減少胰島素的釋放量有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞貯存脂肪的信號。

膳食纖維每天推薦攝入25~35克。

高低熱量循環法

根據減脂的黃金公式可以知道，減少熱量的攝入有利於減少體脂，但與此同時也會減少肌肉含量。循環安排高、低熱量飲食的攝入可以防止此弊端。

在經過連續3天的低熱量飲食之後，第4天採用高熱量飲食。在低熱量攝入日，攝入你平時熱量的50%；高熱量攝入日，則在你平時熱量攝取的基礎上再增加30%。

低脂飲食

導致我們身體脂肪含量增多的三個主要原因分別是：攝入熱量過剩、攝入過多碳水化合物和飲食脂肪過多。

直接減少飲食的脂肪量，可選擇不含脂肪的蛋白質食物，比如雞蛋清、魚。一周之後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是食用白色瘦肉，例如肌肉等。這樣可以增加食品中的脂肪含量，同時提供必需脂肪酸-肌肉增長的必需物質之一。

吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長的魚（如三文魚能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。

每周吃三次三文魚，還有助於谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

每周三到四次負重訓練

只要負重訓練不過度，就可以幫助我們身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。高頻率刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化為脂肪。

減去的不僅是體重，增加的不止是信心。塑造自己的過程，很痛，但很美。

我的微信公眾號：一顆梧桐樹（yikewutongshu1990）