這才是最有效的增肌減脂秘訣！

這可能是所有健身人士最想要了解的方法了

既然增肌減脂，熱量是重點，那麼怎麼平衡？

或許這是目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法，

能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂。

你最好能嚴格按下列秘訣做

01

減少夜間碳水化合物攝取量

▼

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。

但是在夜間，

特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物

會增加身體儲存脂肪的機會，

因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，

睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；

身體會釋放更多的胰島素，

而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

02

妥善安排有氧訓練

▼

減脂靠有氧，體形靠力量，

所以有氧訓練要做，

但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，

所以建議每周只作三次有氧訓練，

有氧訓練可安排在早餐之前，

有一種理論是說空腹有氧減脂多，

先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖

寧可信其有....

把你的力量訓練控制在六十分鐘以內

多用遞減組和超級組的安排，

增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。

03

多吃點纖維素

▼

適量攝取纖維素有助於減少脂肪

因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；

減慢糖分子進入血液的速度，

有利於減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)

04

每天練兩次

▼

力量訓練只要不過度，

可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。

每天練兩次就可充分利用這一點，

從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

有心有力的話，

可以早15-30分鐘起床，

做一點徒手循環訓練，天好的話就戶外慢跑

然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

05

循環安排高熱量和低熱量攝取 (熱量循環)

▼

減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。

但用這個方式能夠儘可能避免這樣的情況發生

在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。

在這三天里你可能失去一些肌肉，

可服用一些輔助營養品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。

這裡有一個簡單的公式——在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如：從300克減到150克，三天後增加到390克。

06

合理分配碳水化合物攝取量

▼

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這裡就有一個好辦法

把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，

那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），

剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起

早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。

此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

07

低脂飲食

▼

導致體脂增加的三個主要原因是

1.攝取熱量過剩

2.飲食脂肪過多

3.過度攝取碳水化合物

如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果，

那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。

這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，

如雞蛋清、魚和高蛋白粉。

6~7天後，飲食中再增加一點脂肪，

簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，

並能提供必需脂肪酸 – 肌肉增長的必需物質之一。

看到了嗎？說了這麼多

最關鍵的部分還是在如何安排你的飲食

訓練是必須的，合理安排最重要

剩下的就交給時間吧！

— END —

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