優秀跑者的12條準則

跑者都有自己的夢想：夢想PB，夢想跑得更遠，夢想從不受傷，夢想減掉20斤體重......在擁抱夢想的過程中，請參考下面12條準則，你就能在快樂和健康中成為優秀的跑者。

1

成為晨跑者

有一個時間是你可以掌控的，一般不會有會議提醒、家庭責任、酒吧聚會......那就是清晨，它屬於你。很多跑友喜歡夜跑，但晚上的時間往往不可控，而且可能會影響睡眠。所以，成為晨跑者，你能在可控的時間裡讓身體充滿能量。

從每周 1-2 天晨跑開始，剛開始可能會有些困，那就養成早睡的習慣，這會讓晨跑變得容易。晚上臨睡前把跑鞋、衣服、水都準備好，如果你有喝咖啡的習慣，那麼把咖啡機設成定時，出門前飲下一杯咖啡是最好的燃料。

約個跑友吧，沒什麼比有跑友（尤其是異性跑友）在等你能讓起床更有動力和理由了。放鴿子比早起更痛苦，所以，請約個靠譜的跑友。

萬事開頭難，最難的就是調整生物鐘，給自己一點兒時間，但必須開始，就在這個春暖花開的季節。

2

定期做力量訓練

如果想在達成夢想的道路上不受傷，那麼你需要定期的力量訓練，尤其是核心肌群的練習，最簡單的就像平板支撐。

力量訓練是跑步的一個組成部分。很多跑者只是跑步，但優秀的跑者的日常訓練計劃往往是這樣的：跑10公里、單腿深蹲10*5、俯卧撐20*5、平板支撐2分鐘*3。

見縫插針地練習：早上起床時，俯卧撐就可以進行了；辦公室里等待自動咖啡機流出咖啡的時間就是深蹲好時間。如果你無法自己堅持力量練習，那麼可以加入一個組織，比如：普拉提，CROSSFIT等，把年費交了，你的動力會更強O(∩_∩)O~。

只需一個月時間，如果力量練習形成習慣，你的形體就會發生變化，拍個照留下紀念，努力做更好的自己。

3

交叉練習

如果你每天跑步可能會感到有些厭煩，那麼請在日程中排入游泳、自行車等交叉有氧運動，他們可以鍛煉跑步時不常用到的肌肉群，讓身體肌肉力量更平衡，降低傷痛的可能性。

建議你在下班途中的健身房辦張卡，這樣方便你去騎動感單車，利於長期進行。如果你不會游泳，別把計劃排成每周 游泳 3 次，有些跑者真的學不會。如果你有社交需求，也可以選擇高爾夫做交叉運動；如果你剛好生活在雪山，滑雪可以成為交叉運動首選；其餘的話，還是騎行、游泳比較方便靠譜。

交叉運動的強度和跑步類似，要維持在持續可交談的狀態，也就是有氧的心率區間，這樣才可持續。

4

多吃蔬果

蔬果富含各種營養，低熱量，應該是每個優秀跑者的主食。它們是高質量的碳水化合物，讓你體能充沛，其中的抗氧化劑能助你快速恢復。

不要強迫自己吃不喜歡的蔬果，選擇你能接受的，比如：西蘭花。在你吃蛋糕時加上一些蔬過，在你吃米飯時來上一碗蔬果，在你喝可樂前考慮換成蔬果汁。

用餐前先吃蔬果喝湯，然後再吃肉類、五穀雜糧等，千萬別反過來，這樣做能保證你攝入的熱量最低。如果你真的很餓，請準備一些健康的小吃，比如：胡蘿蔔和鷹嘴豆泥、金槍魚、黃瓜片、蔬果乾等。

5

跑前熱身+跑後拉伸

跑步用到的肌肉群重複收縮，如果不做好熱身，受傷的概率就會提升。跑步後肌肉還會持續緊張，所以要做拉伸，讓它們放鬆下來。

注意循序漸進，別一上來就做 30 分鐘的跑後拉伸，你會覺得無比枯燥。其實你只需要 10-15 秒時間來開始，慢慢增加。把它列入時間安排：如果你計劃跑步 45 分鐘，那麼熱身和拉伸應計算在內，而不是跑滿 45 分鐘，然後說，啊，沒時間了，就不拉伸了吧。注意，熱身和拉伸是不一樣的哦，請看這裡：簡愛 | 跑前熱身＋跑後拉伸 【合集貼】

買個泡沫滾軸，不要借別人的，讓它始終出現在你的視線中，對，就放在辦公室里。

6

每周裸跑一次

親，別誤解，不是讓你光著身子跑，而是別戴耳機，別戴心率表。對於數據控跑者，有時會忘了自己的本能；對音樂痴迷的跑者，有時會忘了聽自己心跳的聲音。

當我們戴著GPS表或者心率表時，關注的是距離和心率。請嘗試著關注時間，把速度留給本能。當你裸跑時，再也沒有數據的干擾，你可以凈空自我。

如果你剛剛從傷病中恢復，如果你需要放鬆，那麼這是裸跑的最佳時刻。忘掉配速，輕鬆跑。提醒自己，在日程中寫下裸跑提示，否則我們習慣了科技產品，還是會忘掉。

7

自己下廚

外出就餐會帶來一系列問題，比如：熱量過高，脂肪，糖，還有過多的鹽，這些都會影響你的運動表現。數據顯示，頻繁在外就餐的人，體重比自己親自下廚的要高，所以要想成為一名優秀的跑者，你就先要成為一名會做飯的廚師。

很多人對於廚房是陌生的，那就從零開始吧。報名參加一個烹飪課，這和學習跑步一樣重要。開始做飯之前，請完整清理一遍廚房，如：刀、砧板、鍋、烤盤，還有常用的油和鹽，都要新鮮哦。每周花 0.5-1 小時去超市採購新鮮食材，別忘了調料，給自己一個全周食譜計劃。

你有最喜歡的餐廳么？如果有，上網去搜搜它家的菜譜，然後你自己在廚房裡把它複製出來。

8

每周一次LSD

如果你每次只跑半小時，那麼要成為一名優秀的跑者，請每周增加一次LSD（Long Slow Distance，長距離慢跑），重點是時間必須超過 1.5 小時，注意是時間，而不是配速。這是增加有氧耐力最好的練習，它會增加肌肉中的線粒體數量。

因為每次 LSD 要超過 1.5 小時，所以你要在寶貴的周末留出這段時間，請提前做好計劃。

如果計劃在這個周六 LSD，那麼請在周五多吃一點兒，特別是碳水化合物，並且早些入睡。

可以開車到附近的森林、山野，然後開始 LSD，新環境會讓跑步更有樂趣。如果要去陌生的環境，那麼找幾個志同道合的死黨吧，特別是假如你恰好是一名美麗的女跑者。

9

充足的睡眠

糟糕的睡眠不僅影響跑步，還影響家庭生活，影響人際關係，影響工作。不良的睡眠會讓荷爾蒙失衡，影響肌肉修復和體能恢復，進一步影響體重，讓糖尿病和心臟病的概率上升。所以要想成為一名優秀的跑者，請先好好睡覺。

就寢的時間神聖不可修改。請開啟為期一個月的承諾，給自己增加半小時的睡眠時間，並切實地去執行。要學會拒絕，包括女友的約會。睡前 1 小時，請關閉所有屏幕，包括電話、電腦、電視、手機、PAD，它們發出的藍光會影響褪黑激素的分泌，從而影響睡眠。如果你有閱讀的習慣，那就買些紙質書閱讀吧。下午 16:00 後請別再喝咖啡，喝點牛奶如何？

如果你是一名晨跑者，如果不能做到早睡，就寧可少跑一些時間，也要保證充足的睡眠。

10

別忘了防晒

跑步有很多好處，但會增加接觸紫外線的機會，而紫外線是皮膚癌的主要誘因，尤其是在熱帶地區生活的跑者，防晒措施一定要做好。

防晒霜都有 SPF 指數，指數*10 就是防晒的時間，例如：SPF15 是指防晒 150 分鐘。如果你去跑波士頓馬拉松，如果你是 2小時30分的完賽能力，那麼請使用 SPF15 的防晒霜，如果你的完賽時間是 5 小時，那麼請使用 SPF30 的防晒霜。啥，你要使用 SPF50 的？確定不會被關門么？

親，跑步和其它活動不一樣，因為我們會不斷出汗，所以你要使用防水能力好的防晒霜，要讓它持久存在並發揮作用。你可以整個臉都搽上防晒霜，但沒法往眼睛上塗抹，所以請準備一副靠譜的太陽鏡，這才是保護眼睛的好方法。

我會把小瓶的防晒霜插在鞋子上，這樣出門前就不會忘了塗抹。

11

每天

吃早餐

肌肉只能存儲 6-7 個小時的糖原，經過一夜睡眠，早上醒來肌糖原基本都會耗盡。所以，必須吃早餐，讓你的一天有個良好的開始。

不管什麼都要吃一點，胃在早上需要食物，哪怕是一片水果。前一天的晚餐一般攝入熱量會超過 400 大卡，如果你剛剛晨跑完畢，那麼一頓碳水化合物和蛋白質4:1 比例的早餐是最好的選擇。條件允許的話，最好不斷更新品種，讓自己的飲食平衡。

如果你自己做早餐，請定期去超市購買新鮮食材。另外，把製作早餐的工具準備好，煮雞蛋和做燕麥粥最好不要用同一個鍋。

12

少坐一點兒

久坐是很多疾病的根源。久坐會導致髖屈肌和腘繩肌衰退，跑步的能力自然也就下降了。

戴上一塊佳明或松拓手錶，它們都有跟蹤記錄你生活習慣的能力，告訴你一天走了幾步，坐的時間太久，就會提醒你起來走走。然後在手機和電腦上設定兩個提醒，每天必須達成這個小目標。

王健林說：我們設定個小目標，賺一個億再說。

我說：我們設定個小目標，每天走個10000步再說。

站著辦公。最好的習慣是使用站立式辦公桌。如果不具備條件，至少你可以站著開會，站著溝通，站著打電話，儘可能站著做可以達成的事務。

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