為什麼我的屁股越練越扁 這些動作你都做對了么？

健身迷們每天都會關注大量的「新消息」，跟著動作練大家一起鼓勵打卡。很多人都說私教不重要，我們互相指點就夠了。但是你那些動作真的標準么？真的練到你想練的位置了么？那些器械、鐵片你真的舉對了么？如果你一直按照錯誤的姿勢在做，不但達不到效果，更容易受傷損傷肌肉。先從糾正這幾個動作，改起來!

俯卧撐

鍛煉部位：核心及上半身

正確做法：斜板支撐開始，雙手支撐與肩膀下，背部成一條直線，收緊核心。注意手肘彎曲至90度，胸部只離地面幾裡面，然後在推回來。如果不可以可以做簡式伏地挺身，雙膝跪地。

普遍錯誤一：幾乎沒有彎曲手肘，並且手掌沒有處於雙肩正下方。

問題原因：如果你不能夠彎曲你的手肘，這表明你的大臂肌肉(肱二頭肌、肱三頭肌的力量)、肩部(斜方肌、三角肌、肩袖、菱形)、胸部(胸肌)力量的欠缺。

普遍錯誤二：塌腰、塌臀

問題原因：這通常表明你缺乏核心力量或你沒有用到你的核心力量。要激活這些肌肉，想想支撐你的核心(收縮肌肉)。如果你的下背部拱起或凹陷，這也意味著你沒有使用你的臀部。

深蹲

鍛煉部位：核心、腿臀

正確做法：開始時雙腳與臀部同寬，身體重心位於雙腳之間，收緊核心，慢慢彎曲膝蓋，臀部後坐。

普遍錯誤一：雙腳分開太大，重心沒有後坐。

問題原因：可能意味著你的臀部肌或腘繩肌緊張，你需要改善髖關節的靈活性。

普遍錯誤二：膝蓋內摳

問題原因：如果你的膝蓋內摳，這通常意味著你需要加強你的臀肌和大腿的力量。

啞鈴推舉

鍛煉部位：三角肌、斜方肌

正確做法：雙手各拿一個啞鈴，手腕轉向身體內側，啞鈴肩膀齊平。保持腿部軟和核心的穩定。啞鈴舉過頭頂，充分伸展你的手臂，然後推回原來的位置與肩膀齊平。選擇一個重量，做8至12次。

普遍錯誤一：你的手臂向前而不是舉過頭頂。

問題原因：你的肩部和背部肌肉(斜方肌、菱形肌、肩袖、三角肌後部)可能不夠努力讓你的手臂向上推舉。

普遍錯誤二：舉起啞鈴時，拱起了你的下背部。

問題原因：這意味著你沒有保持核心收緊，缺乏核心力量。

平板支撐

鍛煉部位：全身

正確做法：

頭、肩、背、臀、膝、腳踝呈一套直線。手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗。小臂按緊地面。

普遍錯誤一：抬高臀部

問題原因：缺乏核心力量，核心難以支撐完成這個動作。

普遍錯誤二：手肘不在肩膀的正下方

問題原因：這也意味著你的肩胛骨周圍的肌肉(即不"包裝"他們)，和你的肩帶肌肉可能弱。

箭步蹲

鍛煉部位：腿臀、核心

正確做法：左(右)腿前，右(左)腿腳尖點地。蹲下：同時彎曲兩個膝關節，豎直蹲下，蹲至兩個膝關節呈90°。蹲起，腳後跟乏力直至站姿。

普遍錯誤一：跨度不大，身體搖晃。

問題原因：當你向前走得不夠遠時，你可能會把多餘的重量放在腳趾上，這意味著膝蓋和臀部的壓力過大。加強你的臀部、髖部屈肌，腘繩肌的力量。

普遍錯誤一：身體前傾

問題原因：過於傾斜著可能是自身姿勢的原因，也有可能是臀部和核心的肌肉力量較弱。

有則改之無則加勉喲~

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