為什麼體操運動員核心力量那麼強？原因是經常練這個姿勢！

Hollow體式之於體操就像空氣之於人類一樣重要。

可以說，那些能夠自如掌控身體的健身大神，雖然肌肉肉眼看起來沒有大塊，但是內在能力不知道高多少去了。

它就是體操運動員的生命線，一旦你在地面上掌握了它，它就會出現在許多不同級別的動作里。如果你為了抄近路而疏於對它的掌握，那麼你的弱點將很快暴露在越來越多的進階動作中。（請聯繫各種體操動作）

「那些能夠熟練掌握Hollow的運動員們會發現所有其他的核心和穩定動作極其簡單。」Jeff Tucker如是說，他是CrossFit體操領域的專家。

作為CrossFit的基礎，「功能性動作」一直被我們所關注，它在CrossFit Level 1訓練指南中被定義為「力量從核心傳導到四肢」的動作。與任何動作一樣，在練習Hollow的時候我們也要通過核心傳遞力量，以下的幾種動作變式會對你有幫助。

在hollow的體式中，運動員的腰椎有一些輕微的屈曲（弓腰），同時骨盆後傾（尾骨捲曲）。像這樣的體式可以很好的改善運動員中常見的超伸的姿勢，同時也能讓運動員學會如何維持一個更中立脊柱骨盆關係。這個關係的重要性在CrossFit Journal之前的文章「髖部與運動表現」中有討論過，那篇文章也包含了更多的解剖學細節。（我之後會對那篇文章進行翻譯）

就像所有的體操動作一樣，在一開始練習的時候，要優先考慮控制。每一步的練習都必須在靜態下掌握，因為過早的加入動態因素只會創造不全面的動作和體式。

「體操的基本要素是非常技術性的，如果不在正確的體式下進行練習，將會阻礙你的成長。不要急於求成。」Tuck說到。

以下的幾個步驟可以讓所有水平的運動員都在合適的難度下練習這個動作，同時為下一級動作創造所需力量。作為一般性的指導方針，運動員們需要在開始嘗試下一個動作前有能力在現階段動作中維持20秒以上，按需進行組間休息。

體式

（團身體式創造了更短的阻力臂，這是Hollow進階訓練的起始。）

Hollow團身——運動員需要團身以使膝蓋靠近胸部，腳背綳直，將肩部及肩胛骨以上的部分抬離地面，同時雙手靠近腳後跟。下背部下壓貼在地面上同時肋骨靠向核心。眼睛看著膝蓋，而不是天花板，因為我么不想在這個姿態下打開胸部。

（在第二步里，運動員需要維持住第一步的核心姿態，同時伸展一條腿，以增加難度。）

單腿伸展的Hollow——一旦掌握了團身體式，運動員就可以伸展一條腿。我們想要在骨盆後傾下創造一個形似香蕉的體式。在這個狀態下，運動員們需要想像他們的手更多的去靠近腳後跟，以保持下背部持續的緊貼地面。

(伸展兩條腿來增加難度。)

手臂在身體兩側的Hollow支撐——一旦掌握了運動員們單腿伸展的體式，同時展現出對肋骨很強的控制且沒有屈髖，那麼就可以伸展另一條腿了。運動員們應當在腳背綳直的狀態下維持住，同時收緊臀部。再多想想香蕉型的身體體式。

（完整的Hollow身體體式：腿與手臂同時伸展。注意講師Chuck Bennington（圖中靠面的這個人）的動作，髖部沒有屈曲。後面地上的那些受訓者們沒能維持這個體式，他們需要休息或者返回到上一步。）

最後一步——為了增加難度，我們延長身體/阻力臂來達到一個完全伸展的體式——雙手舉過頭頂。如果運動員們無法維持這個體式——比如下背部開始反攻或者髖部開始屈曲——就讓他們返回到上一步他們可以成功的體式。在每一次進階之前都確保已經掌握所學。

這是每一個體式的視頻演示。

先靜態，後動態

這些步驟通過增加阻力臂的長度來逐漸挑戰核心。隨著腿和手臂的伸展，維持Hollow體式對核心肌肉的要求也在增加。同理，將一個包裹抱在懷裡總比手伸出去要簡單。

了解這些簡單的進階可以讓教練們在面對不同水平的運動員時合理的安排Hollow動作，就像為其他動作降階時改變杠鈴重量一樣簡單。

一旦可以維持靜態的體式，我們就可以開始加入動態因素到每一步中。運動員們擺好體式，然後在那個體式下開始輕輕搖晃——但移動的身體必須是一個堅硬的整體。脊柱和骨盆在晃動中不能改變體式。

那些不能掌握這個動作的運動員通常在晃動中會改變脊柱和骨盆的位置，隨著核心肌群無法募集產生屈髖或下背部反弓。脊柱和骨盆必須保持靜止，這樣力量才能進行傳遞。想像一下蹺蹺板：隨著胸部的抬高，下肢就像蹺蹺板一樣落下。一個蹺蹺板不會在中間斷開，所以你的身體必須是一個整體，而非兩個不連貫的部分。

這是Hollow-Body Rocking的各個變式視頻演示。

持續練習Hollow對很多高階運動員都有著積極的意義。為了給那些已經掌握上面所有進階的人增加難度，可以增加一些外部的負荷，比如在腳踝上加上重量或者在手上加上重量。

（一旦你在地面上掌握了Hollow體式，它可以被運用到任何地方。）

一旦在地面上掌握了Hollow，我們就可以移步到一個靜態的懸垂位了。

Hollow似乎很簡單，但它是一個無法忽視的基礎體式。如果運動員們不對此勤加練習，轉而練習其他動作和體式的話，可以預見他們在更多高階技巧中將會停滯不前。捷徑是行不通的，所以請先掌握好基礎。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！