你知道吃魚好，但是你知道吃什麼魚才對你和地球都好嗎？

媽媽可能給你說過，每周都要去吃兩次魚肉。魚肉一般沒多少脂肪，是個很健康的蛋白質來源。當然也有一些比較「胖」的魚類，像鮭魚啊鮪魚啊沙丁魚什麼的，這些魚的肉里有不少對心臟和腦袋都有好處的Ω-3脂肪酸。你可能也聽說過了，你的食譜里需要包含一定量的這種脂肪。

然而麻煩也隨之而來考慮到環境問題，你要選些可持續的海產品。

所以，你可能跟我一樣，常常在賣魚的櫃檯前感到不知所措：到底什麼樣的魚對我對地球都有好處呢？

不過很幸運啦，蒙特雷灣水族館搞了個程序出來，叫做Seafood Watch。這個程序使用了很牛掰的衛生組織和環保小組發布的數據，並在此基礎上提出了一個海產品清單（超級綠色清單），從而實現了個人健康和環境保護的雙贏局面。

能夠選入這個清單里的魚類海鮮要滿足三點要求：1. 污染物含量要低（汞含量低於216ppb）； 2. 含有大量對健康有益的Ω-3脂肪酸（每天至少250毫克，推薦每周攝入8盎司）； 3. 被Seafood Watch程序評為「最佳選擇」的海產品。

以下要介紹幾種好次的魚類，除了下述幾種，程序的「最佳選擇」清單里還有很多其他的魚類。同時，薩芬娜中心也給出了可持續性評級和詳細的說明。

5種推薦食用的魚類

1. 大西洋鯖魚（圍網捕獲，來自楓葉國和燈塔國）

這個傢伙長得非常快，這也意味著它們能夠大量繁衍生息，漁民們也能大撈一筆。之所以說食用鯖魚是個對海洋很友好的選擇還有個原因，就是捕獲它們所使用的工具十分高效，並且不大會破壞海洋環境。這種讓人胃口大開的魚兒富含對心臟有益的Ω-3脂肪酸，還是個優良的蛋白質來源，每一片3盎司魚片都能提供20克蛋白質，還能與各種調味料很好地搭配。

2. 淡水銀鮭魚（淡水魚槽養殖，來自燈塔國）

淡水銀鮭魚是第一種也是唯一一種獲得「超級綠色」評級的人工養殖鮭魚。其他大多數人工養殖的鮭魚仍然躺在蒙特雷灣水族館Seafood Watch程序 「避免食用」的清單里。目前，大多數養殖場在大海里使用開口籠捕獲鮭魚。

一大堆鮭魚擠在籠子里，很容易被寄生蟲感染。這些被感染的魚用抗生素可以治好，但會把身上的疾病傳染到野生的魚類身上，這是阿拉斯加州取締鮭魚養殖場的一個原因。為了養殖一磅大馬哈魚，大約有三磅的野生魚類因此死亡。所以，越來越多的養殖場開始使用封閉的淡水圍欄（又叫循環水產養殖系統），從而減少對環境的不利影響。

你可以在賣魚的櫃檯找找陸上或槽式養殖的魚。所有的鮭魚都是健康的Ω-3脂肪酸來源，每3盎司的魚片都含有700~1800毫克的Ω-3脂肪酸。

3. 太平洋沙丁魚（野外捕獲）

這種又小又便宜的沙丁魚在很多超級食品的列表裡都會獨佔鰲頭。在每3盎司魚肉里，沙丁魚比鮭魚、鮪魚或是其他任何食品都含有更多的Ω-3脂肪酸（1950毫克）。更牛掰的是，它也是極少數本身就帶有大量維生素D的食物之一。在鯡魚的大家庭里，有很多魚通常被稱為沙丁魚。由於屌炸天的繁殖速度，人類的過度捕撈和自然界的正常衰減都沒能幹掉太平洋沙丁魚，它的數量在1940年又反彈回來了。

4. 鮭魚（野外捕獲，來自阿拉斯加）

想想下面的場景，你就能感受到阿拉斯加的鮭魚漁業管理有多好了：在河流的入海處，阿拉斯加州聘請了很多生物學家來計算有多少野生魚類回遊產卵。一旦回遊的魚變少了，在達到一個限值前，禁漁期便開始了，正如最近一些奇努克漁場所做的那樣。阿拉斯加的野生鮭魚之所以比其他鮭魚漁場更健康（每3盎司魚肉含有1210毫克Ω-3脂肪酸，且幾乎不含污染物），更有持續性，離不開他們緊密的監控、嚴格的禁漁和謹慎的水質量管理。

5. 鮭魚罐頭（野外捕獲，來自阿拉斯加）

實不相瞞不同形式的鮭魚都出現在了這個健康魚類食品的清單里，是有原因的，鮭魚實在是個巨大的營養倉庫！。除了包含有健康的Ω-3脂肪酸，罐裝鮭魚也是非乳製品里最好的鈣質來源之一（每3盎司魚肉能提供170毫克鈣）。從阿拉斯加捕獲的野生鮭魚沒多少汞、鉛等污染物，而且經受過管理良好的禁漁期。罐裝野生鮭魚的來源一般是阿拉斯加的紅鮭或粉紅鮭。鮭魚罐頭物美價廉且性價比炒雞高，你還在糾結鮭魚罐頭有啥方便快捷的食譜？偷偷的告訴你，試試扁豆鮭魚沙拉！

5種避免食用的魚類

很多環保組織建議過不要食用一些魚類，下面列舉的五種魚類便是《EatingWell》雜誌強調的一些典型。這些魚大受歡迎，但有可能快絕種了，而且其中很多還含有高濃度的汞和多氯聯苯（PCB）。同時，美國環保協會（EDF）也給出了關於這些魚的健康建議。

1. 藍鰭金槍魚

世界野生動物基金會把藍鰭金槍魚列入了瀕危物種，Seafood Watch里也有警告，這個種群被過度捕撈，所剩無幾。藍鰭金槍魚體內含有高濃度的汞和多氯聯苯（PCB），因此，EDF建議每個月最多只吃一次。

2. 橘棘鯛

這種魚類壽命很長，然而生長奇慢，很容易就捕撈過度了。Seafood Watch對它的備註是：「橘棘鯛能活上一百多歲，搞不好你冰箱里的橘棘鯛魚片比你奶奶年紀還要大！」這也意味著它的體內含有高濃度的汞，所以EDF把它加入了健康清單。

3. 鮭魚（大西洋，在圍欄里養殖）

大多數人工養殖的鮭魚生活在一個極其狹小的開口籠里，很容易感染寄生蟲和疾病，這也威脅到那些想要游回祖輩水域產卵的野生鮭魚。開口籠里養殖的鮭魚需要經常投放抗生素來維持健康，他們的食物和排泄物也會污染附近的海域。Seafood Watch把淡水養殖的鮭魚評為「最佳選擇」，一些開口籠系統也被評為「優秀替代者」。我們希望來自消費者的壓力將會促使更多的養殖場採取更佳的選擇。

4. 鯕鰍魚（哥斯大黎加，瓜地馬拉和秘魯）

這種又細又長的進口魚類又叫做海豚魚，被美國環保協會評為對生態最不友好的魚類之一。在捕捉鯕鰍魚時，一不小心就會殃及池魚，比如海龜、海鳥和鯊魚，它們都會被漁具纏上。然而，在美國和厄瓜多用輪轉線捕獲的鯕鰍魚被Seafood Watch列為「優秀替代者」的一員。如果你特別想吃這種魚，可以試試這一更好的選擇。

5. 大比目魚（大西洋，野生）

這種魚生長成熟極為緩慢（可以活50年），故很容易捕撈過度。由於大西洋大比目魚種群的損耗殆盡，美國禁止把這種在北大西洋發現的魚用作商業用途。Seafood Watch將它列為「避免食用」的名單之一。太平洋的大比目魚有管理良好的禁漁期，而且它們的棲息地保存較為完善，捕撈時對其他海洋生物影響較小，是一種絕佳的替代品。

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