越騎越瘦的秘訣 5種方法讓你高效利用脂肪供能

提高你的脂肪代謝能力有許多好處：你能擺脫許多不必要的贅肉，這能降低心臟病和糖尿病的風險，並且在騎行中更多地利用脂肪也能讓你在長途騎行中有更強的耐力，降低「撞牆」發生的可能性。

首先，讓我們先了解一下運動中人體是怎樣利用能源物質供能的。人體有三大功能系統，分別是：

磷酸原系統：當進行小於30s的力竭性運動時，主要是磷酸原系統利用儲存的ATP直接供能；

無氧糖酵解系統：當進行30s-3min的力竭性運動時，主要是無氧糖酵解系統分解糖類在供能；

有氧氧化系統：當進行3min以上的運動時，主要是有氧系統分解糖類、脂肪和蛋白質供能。

今天我們只討論有氧系統，這個系統的能源物質主要是糖類和脂肪。在進行較長時間低或中等負荷強度運動時，葡萄糖緩慢地分解為水和二氧化碳，這種燃燒的優點是在快速獲取能量的同時，不會產生像乳酸這樣的刺激性物質。但由於肌肉和肝臟中葡萄糖儲備，且耗氧多，但這對長時間有氧運動並非起到消極的作用。

兩屆奧運會的教練Gale說道：「當車手利用脂肪的能力較強時，身體儲存能量會更加穩定，在長距離騎行中也不用吃太多東西。」下列是她對於提高脂肪代謝能力的建議：

在訓練中加入一些高強度間歇訓練

為了最大化脂肪代謝能力，Gale建議一周做一兩次「奇蹟訓練」。奇蹟訓練是指10-30s短時間最大輸出，間歇階段充分恢復的訓練。與規律的耐力訓練結合，研究表明這種高強度間歇訓練可以增大你的最大攝氧量、乳酸閾值和踩踏效率，這些提高能夠使你更多保持有氧狀態，所以你能在更高的強度消耗更多的脂肪。但是，前提你要有較為紮實的有氧基礎，如果你是新手，在進行這樣的訓練前請進行幾個月的適度訓練進行過渡。

下面是一個持續時間為70分鐘的「奇蹟訓練」示例：

20min 大部分保持有氧狀態，漸進強度熱身。

3×30s 全力輸出，間歇4min30s。

3×20s 全力輸出，間歇4min40s。

3×10s 全力輸出，間歇4min50s。

5min 放鬆踩踏。

認真對待恢復

只有進行充分的恢復，艱苦的訓練才能達到應有的效果。你的提高不是在訓練時發生，而是在恢復時。「你需要進行輕鬆的騎行來休息恢復，或者乾脆放一天假」Bernhardt說，「車手通常犯的錯誤就是訓練負荷太大了，尤其是每一天都進行大負荷訓練。」在這種情況下，疲勞會削弱身體對訓練產生的適應，也就是說，利用脂肪能力增強的效果會大大減弱。她建議，無論如何每周的大負荷訓練都不應該超過3次，無論是間歇訓練、集團騎行、爬坡訓練還是長距離騎行。

並且，要保證有充足的睡眠。在睡眠中你的身體的恢復速度會加快高几倍，缺乏睡眠會顯著降低你的代謝水平，這對能力的增強百害而無一利，而你甚至會因此增加體重。

每周進行兩三次咖啡騎行

當糖原儲量低時，身體就會更多地利用儲存的脂肪供能，這也是車手有時會餓著肚子騎車的原因。這樣的訓練在早上進行更好，每周一兩次，咖啡能促進脂肪酸的釋放，從而讓你更多地利用脂肪。但如果你的騎行時間超過了1h30min，那麼就帶一些食物，在大約1h15min的時候補充能量。

一些研究表明，在空腹狀態進行高強度訓練對提高脂肪代謝能力的效果更好，因此如果時間比較短，你可以空腹進行較短時間的「奇蹟訓練」，然後再吃早餐。

攝入更多的脂肪

增加脂肪的攝入，尤其是在魚、堅果和鱷梨中含量豐富的不飽和脂肪酸，對提高脂肪供能有著積極的作用。研究表明，這些脂肪酸能激活你消化道中的受體，改善脂肪代謝供能。Bernhardt本人甚至建議每日從脂肪中攝入高達50%的熱量，她說：「我執教的運動員這樣做時，它們每小時騎行只需要70-100kcal的熱量。」但這並不是一夜之間發生的，你需要讓你的身體循序漸進地適應高脂肪飲食，直到你在進行高強度訓練日不會因飲食脂肪太多而感覺不適。

放棄短距離騎行時的食物補給

脂肪代謝能力強的人在長時間或大負荷的騎行中需要補充能量，但是有一部分的人吃得太多了，他們在騎行前、騎行中、騎行後不斷地補充著能量膠、能量棒和功能飲料，這些大量的外源性能源物質無疑會減弱利用脂肪的能力。所以如果騎行在一小時之內，那麼就把補給品全部留在家裡吧。

提高脂肪代謝能力，可以為我們儲存更多的糖原，而高強度的運動會分解大量的糖原，有了更大的糖原儲備，我們在高強度的運動的能力也會提高。不過原作者未提到的是，長時間低強度的騎行也能提高人體利用脂肪的能力，想必這就是人們在冬季熱衷於LSD訓練的原因之一吧。

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