最棒的睡前瑜伽,讓你變美變瘦,睡得香!
排毒就在睡覺前,今天晚上就試試……
睡前瑜伽算是對抗失眠最有效的方式之一。不管你有沒有睡眠問題,都可以在睡前來一套以下瑜伽動作,每日只需要20分鐘,就能幫你一夜好眠到天亮,安全排毒,第二天元氣滿滿一整天。
01.
站立前屈
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體式詳解:
山式站立,雙腳併攏站立,手臂輕鬆放於身體兩側
呼氣同時將上身向下彎曲,並將手掌努力觸地。想像你的身體被摺疊成一半
02.
單腿背部伸展式
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體式詳解:
坐立在墊子上,吸氣,彎曲右腿膝蓋,右腳的腳後跟放在左大腿內側,左腿向前伸直(參見上圖)
呼氣,雙手抓住前腳掌的兩側,背部脊柱向前向下延伸,腹部前側盡量貼向大腿處
下巴盡量貼向墊子,在這裡保持5組緩慢而深長的呼吸
緩慢起身,反方向重複練習
03.
蝴蝶式
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體式詳解:
坐在地面上,雙腿向前伸直
雙腳底合攏,兩手抱著腳趾尖以保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟,儘可能移近會陰處。注意腳尖不要離開地面
身體向前傾,同時用兩肘將雙膝推到地面上。之後,雙膝上下活動
也可以用雙手下壓使膝部貼近地面。之後,雙膝上下活動
04.
坐角式
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體式詳解:
坐在墊子上,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,盡量伸直膝蓋
用雙手食指和中指分別勾住大腳趾,腳趾回勾
吸氣,胸腔向前向下推送;呼氣,保持背部的伸展,向前向下,下巴貼近墊子
如果覺得有難度的話,可以將雙臂雙手伸直,放在頭部前側,面部朝下,伸展後背
保持這個姿勢約10-15秒
05.
半脊柱扭轉式
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體式詳解:
坐立,彎曲左膝,讓左腳踩在右膝外側
收腹,背部挺直,用左手推左膝向右,右肘部抵在左膝外側,另一隻手點地保持平衡
右腿伸直,勾腳,腳跟向外推,脊椎向上延伸,保持3-5個呼吸
06.
橋式
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體式詳解:
仰卧躺在墊子上,吸氣時彎曲雙腿,並讓腳跟往回收,放在你的中指能夠摸到的位置,手放在臀部的兩側,手心向下
吸氣時,讓手和腳同時向下用力推,將你的髖部和大腿往上送,肩胛骨往裡收,抬起你的臀部
雙手十指交叉,肩胛骨往裡收,腳保持用力蹬地,大腿的肌肉收緊,把你的手指尖用力拉向腳跟方向,讓膝蓋用力頂向你的胸口位置,臀部和腹部往外挺,感受腹部的伸展
07.
嬰兒式
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體式詳解:
跪坐在墊子上,臀部坐於腳後跟處
吸氣,雙手向上伸展
呼氣,身體前傾,手掌心觸地,額頭點地,手掌跟隨指尖向前向上延伸,拉伸肩部及整個腰背部脊柱
保持平穩呼吸,讓整個脊柱得到放鬆和休息
保持5-8組呼吸
08.
挺屍式
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體式詳解:
仰卧在墊子上,調整身體,使得你的身體左右兩側關於脊柱對稱
兩腳微微向兩側分開,腳尖向外
雙臂自然擺放在身體兩側,掌心朝上
擺好姿勢後,舌尖輕點下頜,輕輕閉上眼睛,觀察你的呼吸
每一次的吸氣,腹部微微向上隆起;呼氣,脊柱一節一節的向下垂
將意識集中在呼吸商,體會瑜伽帶給你身心的放鬆,放鬆5-15分鐘
不要因為睡眠不好或是熬夜毀了本該屬於自己的健康身體,好好保護自己,就從能有個優質睡眠開始!每晚堅持睡前20分鐘,將身心靈交給瑜伽,你會得到本該屬於你的健康體態!
晚安,好夢~
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