睡前做這些瑜伽拉伸,讓你睡得又香又甜!
晚上睡不著又很多原因,可能是想太多,可能是身體感覺不舒服。瑜伽可以解決這些問題。很多修復瑜伽練習可以放鬆肌肉,簡單的呼吸技巧可以平靜心情。
髖部、背部、肩膀、脖子是最容易緊張的部位,一些簡單的瑜伽體式專註打開、放鬆這些部位,可以讓你快速入睡。
1.放鬆脊柱:貓式-牛式
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這是2個體式,但是經常一起做。從貓式到牛式的重複練習,可以連接你的呼吸,平靜心情。放鬆腹部,緩解壓力。
怎麼做:
來到四腳板凳式,雙手在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方。
吸氣,延展脊柱向上,看上方,肩膀遠離耳朵,來到牛式。
呼氣,雙手和膝蓋撐地,弓背,就像貓憤怒時的伸展動作。
做5個來回。
2.放鬆髖部:仰卧鴿子式
想想花環式、鴿子式和束角式,都可以放鬆髖部。為了更加舒適,可以在做鴿子式,束角式時,在髖部下方放枕頭。在做花環式時,如果跟腱太緊,可以在腳跟下面放毛巾。躺下來的鴿子式可以很好地放鬆膝蓋,拉伸髖部。
怎麼做:
躺下來,膝蓋彎曲,腳掌踩地,與髖同寬。
彎曲右膝蓋,右腳踝放在左大腿上方,保持右腳掌回勾。抬起大腿靠近胸腔,右手穿過雙腿之間,雙手在左膝蓋下方交扣。背部、頭部放鬆著地
保持8-10次深呼吸,然後換邊。
3.放鬆肩膀:十字交叉
穿針式、嬰兒式、反祈禱式,甚至是簡單的十字交叉可以有效放鬆肩膀、頸椎,拉伸菱形肌。
怎麼做:
趴下來,稍微抬起身體,右手來到左側,左手來到右側,右手在下,手臂與身體大概90°。
下巴放在肩膀上方。手指往兩側延展手臂。
保持8-10次呼吸,換邊重複。
4.放鬆背部:仰卧脊柱扭轉
放鬆背部可以更好入睡。簡單的脊柱扭轉就可以放鬆背部。
怎麼做:
躺下來,抱右膝蓋靠近胸腔,左手來到右大腿外側,右膝蓋來向左側。
右手往右側伸直。眼睛看右側。
保持8-10次呼吸,換邊重複。
5.放鬆心情:倒箭式+交替鼻孔呼吸法
怎麼做:
臀部貼牆,雙腿往上伸直併攏。雙手往兩側打開。
開始做交替鼻孔呼吸法,左手放在腹部,右手中指和大拇指放在兩個鼻翼。
先用大拇指蓋住右鼻孔,用左鼻孔吸氣默數到4。
用中指關閉左鼻孔,右鼻孔呼氣默數到4。
重複5次,然後換邊。
據說愛瑜伽的人
已經把我們置頂了
▏熱文▏
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