首次半馬不受傷，把握這4點很重要！

咕咚跑年度誠意乾貨「跑步進化論」系列

第二部分——中級跑者計劃

最完整的跑者進階訓練秘籍，

為你打開專業跑者大門。

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《中級跑者計劃 | 完成第一次半馬》

愛上跑步後，慢慢的隨著自己跑步的時間越來越久，距離也越來越遠，是時候挑戰一下自己，先拿半馬（半馬=半程馬拉松， 21.0975 公里）作為自己的新目標，這是件很有意義的事兒！因為大部分的馬拉松比賽，半馬都有完賽獎牌啦！

想要挑戰半馬，證明自己？

注意以下幾個問題，助你實現完賽夢！

一般來說，能連續兩天10公里並不覺得很累的跑者都具備跑半馬的實力。當然，這需要建立在，你的長距離訓練＞2個月的基礎上。咚小姐在此溫馨提示：如果訓練量遠遠沒有到達這個程度，建議調整心態，嚴肅對待半馬，從十公里開始適應長跑。

如果你還沒跑步超過21公里，但已經有了一定的長距離經驗，現在想提高，想初次嘗試半馬，那麼如何在不受傷的基礎上，從10KM完美進階到21.0975KM?

不如開始有計劃的累積跑量吧！你可以每周增加一次LSD（LSD=長距離練習）。咚小姐建議的訓練周期為：制定一個12周左右的跑步計劃，每周跑3-5次，每次6-10公里；利用周末跑一次LSD，隔一周增加10%的跑量，將最遠距離控制在16-20公里的範圍內。

在進行LSD訓練的過程中，如果你還能注意以下幾個問題，那麼愉快的完成半馬將不再是一件困難的事情。

1

循序漸進

如果你已經有了10公里的跑量，可以從10公里開始展開LSD訓練，同時注意呼吸的控制。每次距離增加不要太貪心，從1公里，11、12、13、14、15……慢慢加上來。同時還要配合一些力量訓練和交叉練習，避免完賽後受傷。

2

加強力量訓練

在力量方面，需要進行系統化的訓練。跑休的日子更要加強力量訓練。平板支撐，增強腰腹力量；靠牆靜蹲，練習大腿前側力量保護膝蓋；卷腹練習，保持腰腹力量的穩定性。

姿勢要領：上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要「外八字」或者「內八字」。背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。

保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。現在的姿勢就是標準的「靠牆靜蹲」的姿勢了。

3

3MAF心率訓練法

通過增加跑量和力量訓練，再給大家推薦一個MAF180心率訓練法，此法看重你跑步時的心率變化。簡單來說，這個訓練法就是用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是你的最大心率，這個數字再減去10就是最小心率。

以一位20歲的成年人來說，他的最大心率就是180-20=160，最小心率就是160-10=150，跑步期間只要把心率控制在150-160之間，就可以在不受傷的前提下持續提高有氧能力。但使用MAF心率訓練法要注意，只有擁有一定跑量的跑者在測試時，才會達到一個相對舒適的速度；跑量積累不夠的人，很可能一開始跑就超過最大心率了。

這個方法要長期堅持，有疾病史的人建議在最小心率的基礎上再減去10個點。有條件的跑者建議跑步的時候佩戴一條心率帶、可測心率的運動手環或者手錶。

4

低心率提速

在增加跑量的過程中，千萬不要急於求快。「十快九傷」，很多時候我們都只看到了高手的速度，卻不知道他們在高速的情況下仍保持很低的心率。建議大家能在低心率的前提下，循序漸進地提高速度、增加距離。

按照以上4點循序漸進地訓練，積累跑量，打好基礎，無傷完賽應該是沒有問題的。特別注意的是，在比賽的時候要控制節奏，不要盲目拼比速度，前面幾公里可以慢些，找到自己節奏了再加速就比較輕鬆了。

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