白領們聽好了，幾個簡單的動作就可以讓平時最缺乏鍛煉的幾個地方動起來……

趙安琪/整理

白領，被稱為久坐一族，他們最缺乏鍛煉的幾個地方在哪裡？搶答，開始！

1.頸肩

這個答案最為明顯，架著膀子敲字一敲一上午，一般的散步、跑步等健身方法無法有針對性地活動到頸肩部位，所以頸椎病就成了「受眾」人群最為廣泛的一種職業病。

2.會陰

久坐者不僅上面不動，下面更不動，長此以往，血液循環不暢，雖未必會生病，但也對保持健康不利。

3.膈肌

什麼？這個也要動？別驚訝，小編也是第一次聽說。據說，一些氣功師傅會通過各種運氣的方法來鍛煉膈肌，我們也趕緊跟上他們的步伐吧！

初級動作：雙手在身側握拳，肘部夾住自己的兩腋，夾緊，沿著自己的肋骨把前臂和肘部水平向後頂，頂到極限，然後把兩個肩胛骨內收，夾緊，然後頭向後仰，仰到極限，腰向上挺，足跟輕微上抬，堅持10秒，然後放鬆。

中級動作：雙手在身側握拳，肘部夾住自己的兩腋，夾緊，沿著自己的肋骨把前臂和肘部水平向後頂，頂到極限，然後把兩個肩胛骨內收，夾緊，然後頭向後仰，仰到極限，腰向上挺，足跟輕微上抬，深吸一口氣，胸廓抬起，憋住氣堅持10秒，然後從底下呼出來，放鬆。

高級動作：雙手在身側握拳，肘部夾住自己的兩腋，夾緊，沿著自己的肋骨把前臂和肘部水平向後頂，頂到極限，然後把兩個肩胛骨內收，夾緊，然後頭向後仰，仰到極限，腰向上挺，足跟輕微上抬，深吸一口氣，胸廓抬起，腹部內收，憋住氣，提肛，堅持10秒，然後呼氣，放鬆。

動作解析

平時的動作當中，眼睛看東西大多是看近距離的東西多，認真做事時，頭部很自然會前傾，胸部會塌陷，胸椎小關節就處於紊亂的狀態。當我們夾緊兩肘的時候，兩個肩胛骨之間有塊肌肉，叫菱形肌，它可以說是心臟的後牆，相對來說，男性在練肌肉的時候還有機會鍛煉這個部位，但是女性很少練到這塊肌肉，等到更年期的時候，隨著骨質疏鬆的發生，肌肉在骨骼上的附著力越發減弱了，就很容易出現心律失調。

我們發現，只要經常鍛煉菱形肌，更年期心律失調癥狀就沒那麼重。同時，抬頭的過程中，斜方肌和肩胛提肌會被動地反向牽拉，斜方肌和肩胛提肌都附著在枕下，所以枕骨下這個地方過於緊張會造成眼部供血不足，眼花，頭昏，腦部缺氧，所以我們就反向牽拉，當這樣做了以後，背部的胸椎曲度發生了變化，刺激到胸椎兩側的交感神經，交感神經興奮就會引起出汗。

這三個動作關注到了人體的三個部位，一是頸肩，二是膈肌，三是會陰。深吸氣，胸廓抬起，然後呼氣，這是對膈肌的調節，通過運動膈肌可以調節植物神經系統。當腹壓增加的時候，提肛的動作可以增大腹壓，給膈肌一個更好的刺激，同時還能改善盆腔底部的血液循環。

膈肌是上焦和中焦的交界處，對氣的運轉有重要的作用，但很少有動作可以運動到膈肌。通過上述方法適當調節膈肌，對人體的健康是有益的。

（本文根據北京中醫藥大學首屆國醫館總裁班講師程凱的課程內容整理改編而成，未經本人審閱。程凱，醫學博士，教授，國醫大師程莘農院士嫡孫，非物質文化遺產保護項目「程氏針灸」第四代傳承人。）

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