運動後記得拉伸，就能避免90%以上的傷病

享受羽毛球的快樂的確美滋滋可是打球遇到傷病真是惱人，受傷的痛苦真是讓人想起來都後背一涼。

加強鍛煉固然重要，可是運動後的拉伸也是避免傷病的靈丹妙藥。

今天我們就聊聊運動後應該怎樣簡單的徒手拉伸。

一、臀部肌肉拉伸

臀部肌肉決定著核心力量，拉伸時臀部肌肉首當其衝。

仰卧，一條腿自然平放，另一條腿彎曲拉向胸前，注意要使臀部肌肉感到做拉伸的輕微疼痛，雙手抱膝，保持20秒，回位換邊。

二、腿部肌肉拉伸

羽毛球大範圍的跑動帶來的是腿部肌肉巨大的負荷，所以腿部的放鬆必不可少。

腿部複合拉伸

小腿及跟腱拉伸

注意：後面的腿打直，整個身體都要拉直，感受到後面的腿拉痛，保持20秒，回位換邊。

腹股溝拉伸

注意：雙腳腳掌相對，儘可能將膝關節下壓。雙手抓住腳掌，背部收緊直立，感受大腿內側拉伸。

三、肩部及上肢拉伸

絕大多數球友都忽略了對於肩部的放鬆，而且並不覺得有什麼隱患。

看到這裡你可以試試用力捏一下自己的頸夾肌、肩胛提肌和小菱形肌的位置……

是不是覺得很酸爽？

由於平常肩部經常處於緊張狀態，所以即使球後不拉伸肩部肌肉也不會覺得異常，可是長此以往肩部肌肉會變的異常僵硬，受傷的風險大大增加。

肩部放鬆其實是最重要但卻最容易被忽略的。

右手將伸直的左手托起平舉，向右拉伸，換手重複動作

同時可以和同伴合作將肩部細小肌肉群用力揉開。

而上肢放鬆相對簡單很多，以三頭肌放鬆為主。

用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背

運動後拉伸早已是一個老生常談的話題，可無論是老鳥還是菜鳥，要麼忽略拉伸要麼拉伸不得要領。

牢記運動後勿忘拉伸，傷病退散不是夢想。

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