你可能不知道，藍光的好與壞跟它的波長範圍有關！

哺乳動物眼睛的視網膜包括三種光感受器：負責白天看東西的視錐細胞，負責晚上看東西的視桿細胞，還有一種不負責看東西的內源性光敏感視網膜節細胞（ipRGCs）。這些ipRGCs可不閑著，功能也很強大，它們感受光源中的藍綠光成分（460-550納米），負責向大腦報告光線亮度，調節晝夜節律和瞳孔收縮的，影響我們的睡眠、情緒和學習能力。這就是為什麼盲人也可以感受晝夜變化，也存在瞳孔對光反射。

藍光對眼睛有害，已經在網路上風靡已久。大家似乎出現了恐藍症。恨不得藍光從生活里徹底消失。可是，藍光有好也有壞！跟它的波長範圍有關。

藍光是指400-500納米的光，我們可以以450納米為界限，大致把藍光分為好藍光和壞藍光。前半部分的藍光（波長400-450納米）是壞藍光，後半部分的藍光（波長450-500納米）是好藍光。

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450-500納米的藍光是有益的！

藍光可以振奮精神，減輕抑鬱，因此照射藍光用來治療季節性情緒失調（冬季抑鬱症）。

藍光可以提高睡眠質量。隨著年齡的增長，眼睛的晶狀體變黃，吸收的藍光增多，白天進入眼內的藍光減少，褪黑素的分泌規律受影響，因此老年人很容易出現睡眠障礙。

有臨床研究發現，老年人在白內障手術後，更多藍光穿過人工晶體，進入眼內，夜間23點褪黑素的分泌增加，因而睡眠質量出現改善[1]。

藍光抑制褪黑素分泌，使大腦變得警覺，不犯困。特別是波長446-477納米的藍光，對人類褪黑素分泌的抑制效果最強[2]。美國哈佛醫學院的科學家們讓志願者們每天晚上看4小時的紙質書或者iPad，連續兩周[3]。

結果發現，晚上看iPad的志願者們入睡慢，變得不困，睡眠質量變差（快速動眼期變短並推遲），褪黑色素分泌減少，晝夜節律的生物鐘推遲，第二天早上也容易犯困。

這是因為手機、平板電腦等富含452納米的藍光，改變了大腦的晝夜節律，從而對睡眠質量造成負面影響。而紙質書是反射外源光線，屬於廣譜白光，峰值在612納米，則不會有這種負面影響。

因此，如果您希望睡前使用手機、iPad、電腦，又不希望影響睡眠質量，則需要關燈、把屏幕亮度調到最低，或者開燈、戴藍光過濾眼鏡。

相反，如果您希望在晚上學習、加班，保持高效率，那麼您需要一盞好藍光成分偏多的LED燈。研究發現[4]，成年人使用波長454-474納米的白色LED燈5小時，大腦的注意力集中，記憶增強，特別是加強了陳述性記憶（長時間記憶）。

您也不需要擔心晚上睡不著覺，因為我們日常使用、市面銷售的白色LED燈（色溫4000 K），它們對褪黑素的抑制作用沒那麼強。有研究給志願者在凌晨2-3:30使用白色LED燈，志願者們的血漿褪黑素水平沒有顯著變化[2]。

也就是說，我們需要充分利用好藍光的優點，讓我們心情愉悅，睡得香，學習效率也高。

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400-450納米的藍光是有害的！

這部分藍光被稱為短波長藍光，由於能量很高，甚至可以用於殺蟲燈。細胞試驗發現415-455納米藍光最有害[5]。短波長藍光會引起視網膜色素上皮的光化學損傷。

很多動物模型，例如小鼠、大鼠、恆河猴，都證實了短時間、高劑量的藍光暴露造成視網膜的光化學損傷。我們人類視網膜的光化學損傷疾病是老年黃斑變性（年齡相關性黃斑變性）。

目前的流行病學研究給我們的提示——短波長藍光是老年黃斑變性和脈絡膜黑色素瘤的危險因素[6-7]。2013年，一篇Meta分析研究[6]發現老年黃斑變性與陽光暴晒過多有關（陽光是最大的短波長藍光光源）。Chesapeake Bay研究發現20年以上的藍光或可見光暴露，黃斑變性的風險增加1.36倍。

因此，我們需要隔離400-450納米的短波長藍光。目前的太陽鏡只能過濾400納米以下的光，也就是過濾全部紫外線。短波長藍光仍然可以透過太陽鏡，進入眼內。我給您的建議是每年的戶外活動時間不要超過1000-1400小時。避免電焊的輻射。

如果您有老年黃斑變性或脈絡膜黑色素瘤的家族史，建議您日常使用太陽鏡和藍光過濾產品。

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參考文獻：

1. Shenshen Y, et al. The effect of cataract surgery on salivary melatonin and sleep quality in aging people.Chronobiol Int. 2016;33(8):1064-72.

2. West KE, et al. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. J ApplPhysiol 2011 Mar;110(3):619-26.

3. Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. ProcNatlAcadSci U S A. 2015;112(4):1232-7.

4. Cajochen C, et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J ApplPhysiol 2011 May;110(5):1432-8.

5. Arnault E, et al. Phototoxic action spectrum on a retinal pigment epithelium model of age-related macular degeneration exposed to sunlight normalized conditions. PLoS One. 2013 Aug 23;8(8):e71398.

6. Sui GY, et al. Is sunlight exposure a risk factor for age-related macular degeneration? A systematic review and meta-analysis.Br J Ophthalmol. 2013 Apr;97(4):389-94.

7.Logan P, et al. Evidence for the Role of Blue Light in the Development of Uveal Melanoma.JOphthalmol. 2015;2015:386986.

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