怎麼知道是腳踝活動度有問題？

若深蹲時，大腿骨無法平行地面，或者說蹲不下去，怎麼知道深蹲蹲不下去是因為腳踝活動度的問題？

造成深蹲蹲不下去的因素有很多，人體結構很複雜，所以我們必須藉由測試&再測試的方式來找出問題，一步一步把問題找出來或是篩選出來。有一種名為單跪姿足背屈測試（如下影片），普遍看到的資料是腳掌與牆面的距離至少要４吋（約１０公分）才算是好的腳踝活動度，反之，有改善的空間，也有人說要５吋。什麼意思呢？也就是說，單跪姿，前腳腳掌朝向牆面，大拇趾與牆面的距離為４吋，而您膝蓋往前可以碰觸到牆面，膝蓋不往內夾、腳掌及腳跟不離地。

然而，山姆更喜歡另外一個方式，直接透過工具來評估深蹲動作，這個方式是腳跟墊高來進深蹲動作（這邊以碰腳趾式的深蹲來作為測試），觀察是否腳跟墊高的方式來進行深蹲時，能蹲的更低而且動作的順暢度也改善了。若是的話，代表改善腳踝活動度有助於讓您蹲的更低。

腳跟墊高是什麼目的呢？簡單來說，降低對踝關節背屈角度的需求，在進行動作時，就不需要這麼多背屈角度；深入說明：

腳跟墊高，腳掌與腳踝的結構，從原本中立的位置，變成跖屈位置，背屈肌肉的伸展幅度降低。而這些做對深蹲動作並不是沒有影響，身體質心會往前移，在進行動作時，軀幹會更為直立。而身體更為直立又會有什麼影響呢？身體前傾變少，髖關節屈曲的需要就會減少（髖關節的肌肉刺激），膝蓋的屈曲會增加（膝關節的肌肉刺激）。

以影片來做為示範，腳跟踩在１或２吋高的木棍上進行碰腳趾的動作，若深蹲的深度有改善（例：原本從大腿骨無法平行地面，變成可以平行地面），而且動作的順暢度變好了（例：快蹲到底的時候，動作不會卡卡的，受腳踝背屈肌肉伸展的影響降低所致），代表深蹲的深度可以藉由改善腳踝活動度而更低。若踩著木棍蹲，並不會蹲的更低，問題就不在腳踝活動度上。

若問題不在腳踝的話，我們就會再往上找，比如髖關節的活動度，這之後會再分享出來。而上述的方式，同樣能應用於深蹲時屁股眨眼及夾膝的情況，可以使用同一個方式來了解是否提升腳踝活動度能改善眨眼或夾膝的問題。

本文轉載自 體能網，文章屬個人觀點，僅供參考。

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