只要3招，讓你的膝蓋遠離傷痛！
不想膝蓋痛？
只要這3招！
大部分健身人群膝蓋疼痛
並不是因為某種受傷或拉傷
而是在日常運動中
沒有對膝蓋進行有效的保護
使得膝蓋在運動中
緩慢的磨損直至疼痛
膝蓋疼痛有很多種
比如前膝蓋疼
（又叫髕骨關節疼）
髕腱炎、髂脛束症候群（跑步膝）
股四頭腱炎、滑囊炎等
這些疼痛主要集中在
膝蓋前面和側面
運動中對膝蓋的保護
比運動後膝蓋疼痛再治療更加重要
對膝蓋的保護
建議做到以下3點
No. 1 充分的準備活動
提高人體體溫
消除肌肉
韌帶的粘滯性
使肌肉柔順，韌帶伸展性加強
從而減少膝蓋在運動中受到的壓力
增強關節活動幅度
分泌更多的關節滑液
減少膝蓋的磨損
使得練習者在運動時易於伸展和收縮
也使運動時的協調性明顯提高
最常用的準備活動為5-10分鐘的慢跑
快走後再進行適當拉伸
No. 2 加強腿部肌肉力量訓練
尤其是大腿肌肉的強壯
能夠對膝關節提供相應的保護
大腿正面的股四頭肌和闊筋膜張肌
股四頭肌強壯
能夠減少運動時
對髕骨和半月板的衝擊
很多膝蓋正面痛都是由此引起的
而闊筋膜張肌與髂脛束有關
很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題
練習大腿肌肉有很多種方式
比如箭步蹲、頸前深蹲
靠牆靜蹲、做姿器械舉腿等
No. 3 佩戴運動護具
膝蓋有不適癥狀的朋友
在運動時建議佩帶運動護具
比如護膝
護膝是利用彈性繃帶的束縛
維持關節的穩定度
而當運動中需要大量使用膝蓋時
可以適當限制關節活動
動的少，關節軟骨
耗損的機會也就少
No.4
再分享一個鍛煉膝蓋的好動作
這個動作是靠牆靜蹲
它對於養護膝關節
以及膝關節周邊肌肉
韌帶的損傷有很好的康復作用
你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以
堅持，堅持，再堅持
每天練習10-20分鐘
可以分多次完成
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路 轉載請聯繫MAX
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