久坐導致髖屈肌太緊啦!應該這些瑜伽動作拉伸!
一、髖屈肌在哪裡?
髖屈肌是一組肌肉群,他們負責髖部的運動。
二、我們的髖屈肌出了什麼問題?
因為久坐,髖部每天數小時保持彎曲,日復一日髖屈肌也會縮短和收縮,限制了我們充分延伸髖部的能力,導致以下問題:
1.髂腰肌和其他髖屈肌太緊,下拉骨盆,使骨盆前傾並壓縮下背部。
2.為了站直不得不過分彎曲腰椎。
3.長期在這個位置上站著和坐著,會增加脊柱關節的壓力,會產生疼痛和各種不適,以及脊椎間的關節炎症。
三、6個經典瑜伽體式伸展髖屈肌
1站立後彎
這是個簡單的拉伸髖屈肌的熱身。腳與髖同寬,雙手叉腰。吸氣胸腔上提,呼氣往後彎。保持腰椎的延展,髖部位置不動。保持5個呼吸後,吸氣回正。做5次。
2駱駝式
膝蓋在髖部正下方,腳背貼地(初學者可以腳趾踩地)。髖部保持往前推,胸腔上提,腰椎延展。可以單手或者雙手在腳踝上。保持5次呼吸。做5次。
3花環深蹲式
這個體式還可以提昇平衡,拉伸小腿、大腿肌肉。腳打開稍微比肩寬,腳趾朝外,手肘抵住膝蓋內側,膝蓋和手肘相互對抗,雙手合十。臀部往下坐,胸椎往上延展。保持1分鐘。
4至善坐
裡面的腳跟靠近恥骨,膝蓋下沉。拉伸髖屈肌、腳踝和膝蓋。膝蓋抬得比較高的朋友可以坐在瑜伽磚或瑜伽抱枕上。保持5分鐘。
5四分之一下犬
膝蓋在髖部正下方,腳背貼地,可以的話,腳踝也貼地。(圖片中腳踝沒有貼地)
6束角式
腳跟盡量靠近恥骨,膝蓋盡量靠近地面,背部伸直延展。保持1分鐘。
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