立竿見影的兩個關鍵硬拉建議

最近關於深蹲跟卧推都講了很多 深蹲，今天就講講硬拉，分享兩個很實用的硬拉tips，第一個

在我掌握之後馬上就幫助到了我，第二個則能幫助你去避免新手非常容易犯的一個糟糕的硬拉問題。

硬拉是一個下肢主導的訓練動作，我們要用腳去用力跟地面接觸，我們需要注意挺髖，把負荷施加在大腿後側，這些相信大家都是知道，但對於上肢，對於該把自己的肩跟肩胛骨放置於什麼樣的位置，很多人其實會覺得很疑惑，到底怎麼做才是合適的？來想一下，

你是不是有聽過肩膀向後，肩胛骨用力收緊這樣的建議，你有沒有照著做？

這個建議不是一定不好，

但是當你照著這個說法做的時候，很容易出現的是這樣用力向後收緊內收肩胛骨的動作，

當你這麼做之後，帶來的最大的一個缺點就是你的手向上提變短離地更遠了：

這就會加長杠鈴移動的距離，

你可以注意看一下：

而且當你這麼做的時候，會使得你的背闊肌沒法良好的收緊，胸也比較難挺到合適的程度。

而我建議的做法是，你要讓你的肩膀適當向後，但是，你得把注意力放在背闊肌，想像你的咯吱窩向下向後，而不是一味的去夾緊肩胛骨。嘗試下面兩種做法，先用力向下探肩部跟手臂然後，適當的做一個外旋；

或者你先適當外旋肩部，再用力下探都是可以的，你嘗試一下，感受到你背闊肌的收緊沒有？

這樣的緊張感是你在做硬拉訓練時應該實現的，而在抓住桿的時候，為了幫助你更好的應用，又是一個常提到的想像——把桿掰彎。硬拉時小腿跟杠鈴是接觸的，你先做一個向身後推杠鈴的動作，然後想像通過你的小腿當支點，將杠鈴用力握緊折斷。

好了就這樣，你的上背部在硬拉起始位置的狀態就不會有什麼瑕疵了，讓它正確的參與進來可以讓你很輕鬆的就比之前使用更重的重量，而且最關鍵的是它能夠幫助你更好的保持整體背部的合理位置，減輕你下背部的壓力，回去試試吧。

另外一個是很多新手做硬拉時都會犯的錯誤，就是會手臂彎曲的去爆髮式的提起杠鈴，

首先，這會極大的增加你肘部的壓力，其次，它會嚴重影響到整體力的傳導。這可能是最影響到你硬拉訓練質量的一個習慣了，你對目標肌群的刺激會減少，你使用的重量也會顯著下降。

簡單的給大家舉個例子感受一下：

當彈力帶彎曲時去拉杠鈴片，就像是你彎曲的手臂（當然用普通的帶子或繩子舉例可能更好），

跟伸直的時候去拉對比，同樣的力度下，哪個力傳導的更好杠鈴片移動更多是很顯而易見的。

所以要伸直手臂，保持身體足夠的緊張程度之後再去發力拉起杠鈴，

如果還不能很好的理解的話，再教你一招簡單的，由於杠

鈴跟杠鈴片之間並不是嚴絲合縫的，所以當你略微用力當上提桿的時候會出現噠噠的聲音，那麼當你握住桿之後，你先將之上提，噠一下，讓整個身體保持緊張，然後再發力拉起杠鈴。

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