增肌的六個關鍵

獲得合適的肌肉大小需要嚴謹的計劃。遵循以下指導，開啟你的增肌之旅！

網路上有數以百萬計的人在兜售他們的個人訓練計劃，如果你有一個好的身形、修理相片的技術以及社交賬戶，這會是一筆好的生意。你或許認為你必須花費幾個錢來得到一些有關肌肉增長的獨門秘籍。這確實是可行的——如果你已經聯繫了網上教練的話。但是這裡卻不用。

最好的訓練項目通常都有幾個重要的原則——那些基於科學的建議是不會改變的，即使你諮詢了一位高端的名人教練，答案也是一樣。那就讓我們看看有什麼是不用打開你的錢包就可以的鍛煉呢。你的時間最好花在去理解怎樣把每一個想法付諸到實踐上去。

我們已經確定了六種最重要的鍛煉原則，這些對肌肉生長都很重要。讓這些重要的原則在你的腦中根深蒂固，因為他們將是你從此以後每一項肌肉增長練習項目的基礎。

1.通過攝入乾淨、高蛋白的食物保持卡路里盈餘

為達到減重目的，你只要吃比你消耗更少的卡路里即可。同樣地，為了增重，你要顛倒這一等式。如果你違背了這最初的一點，即使你再遵循其他五點，也沒有其他捷徑、選擇或者詭計能夠幫助你達到這一目的。你也要固定牢記這一點。

鍛煉增加卡路里消耗，因此，你需要增加日常的卡路里攝入。這就是為什麼估量你攝入的卡路里以及消耗的卡路里能夠幫助你確保你接近目標的原因。開始測量的方式之一是使用網上的健身計算器，這種計算器能夠計算全部一天的能量消耗（TDEE）。只要輸入一些關於你的體型、健身習慣、目標（輸入「肌肉增長」作為你的目標）、以及運動水平的信息即可，然後它便可以計算出你日常的卡路里及主要營養素的推薦量。

因為這些數字都是估算的，所以，在未來的7-10天內，你要通過3-4次分開稱量體重來監測你的結果。「你的目標是每周增加0.5%-1%身體重量，」Paul Salter，BB網的營養學編輯，說。這對於一位200磅的個人來說，意味著每周增重1-2磅。增重速度快於這一速度，則會明顯增加增長大量身體脂肪的風險。如果你沒有增重，或者增重過快，你就要調整你的日常卡路里攝入量，來保證你每天有些許的卡路里剩餘。

蛋白質攝入對增加肌肉大小尤其重要，法律實施健身協調者及官員Curtis Bartlett說，他也是RSP的健身運動員。「我試著通過全天攝入蛋白質來保持我的蛋白質攝入量，同時在餐間或旅遊時補充蛋白質奶昔。」

2.日常練習圍繞多關節運動展開

最好的日常練習通常都有一個重要的因素：他們由多關節運動組成。在這些練習中，多組關節協同運動（例如，在仰卧推舉時，手肘和肩膀協同運動）。當多關節協同運動時，你便能夠舉起更多的重量。像諸如腿曲或龍門架飛鳥練習時，你幾乎不可能使用大的重量。

推舉更重的重量最終會對荷爾蒙反映產生巨大的影響——比其他任何單一因素影響都大。與只調用較小數量肌肉的運動相比，在大量多關節運動後，測量出的生長激素和睾丸酮水平都較高。

圍繞諸如卧推、深蹲、硬拉、頭頂推舉以及划船等練習來進行鍛煉，「在訓練一開始時就做這些練習，因為那個時候，你的能量水平最高，」私人教練以及RSP營養學運動員Jorge "Chico" Bianchi推薦，「你有更多力量的刺激下推舉更大的重量。」

3.了解對於肌肉增長最重要的鍛煉種類

了解正確的多關節練習加入到你的鍛煉中去，這是一個好的開始，但是為了最優化肌肉肥大生長，還有其他一些練習種類是需要考慮的。這裡是由BB網科學編輯Krissy Kendall博士提供的對於這些鍛煉種類的快速總結：

強度

訓練強度並不是關於你練習的「難度」有多大，它是在比較了你運動中單次重複最大重量後與你正在推舉的重量有關。將這一比例轉化為重複數量，科學家們堅定地認為，為了獲得最大的肌肉增長，你要選擇的重量是你能以好的姿勢做6-12次重複，在那個目標範圍內達到力竭的重量。如果你選的重量太容易或太重，就要根據你下一組練習來調整重量。

在此範圍內，有很多方式能夠控制你的訓練來觸發不止一個肌肉增長作用。「為了增長肌肉，我喜歡以6-8次重複範圍開始練習，然後做遞減組，通過很快減去50%的重量，達到第二個肌肉力竭點，」私人教練以及RSP發言人Kieon Dorsey說，「我獲得了這兩方面的益處，通過重量組獲得力量刺激，然後用已經疲勞的肌肉，通過遞減組來訓練超級肌肉泵力。我將做4-5組。」

數量

當涉及到增長肌肉，也就是通過練習來提高睾丸酮水平時，較高重量和多組數的組合一貫被證明比單一組數更好。這常常要求你遵循一個身體分部分的訓練計劃。比起只對每一肌肉群施加較少組數的全身計劃而言，這種計劃能夠對身體的每一部分做更多的組數練習。

練到力竭

練到力竭意味著，你完成重複數到一個點，在這一點上，你無法再以好的姿態完成更多的練習。這一技巧被證明能夠比訓練不到力竭產生更多的合成代謝刺激物。

組間休息時間

這一組間可變因素似乎對肌肉增長影響極小，但是適度的休息間隔——組間大約60-90秒的休息時間——能最大化肌肉肥大反應。實際上，休息時間過長被證明會對肌肉增長起反作用，因為它減少了整體累積的新陳代謝壓力，而這種壓力則是肌肉肥大的製造者。

4.以不同的角度鍛煉目標肌肉

由於大重量練習方法能刺激較大的肌肉增長（當然，重量是相對的，因為你能做的太多了），因此，除了你已經在做的練習外，額外加入一些不同的肌肉練習是很重要的。

例如，如果你在平板上做仰卧推舉，緊接著又在平板上做啞鈴推舉的話，你只是從幾乎相同的角度來鍛煉了肌肉。更好的選擇是在你的練習中加入上斜板或者下斜板卧推。

同樣地，在練習二頭肌的練習日，做站立杠鈴彎舉，再接著做站立啞鈴彎舉，這樣幾乎是重複同樣的機械運動。然而，斜托彎舉，則加強了更大角度的短頭練習，而上斜板彎舉則加強了長頭。甚至將你的手掌從中立抓舉的開始姿勢轉化到手腕的反掌姿勢都能增加一定程度的角度變化。

「在訓練中採取多角度的練習方法，不僅對保持平衡的體型很有必要，也能夠增加最大量的肌肉，」Bartlett補充道，「諸如改變你的抓舉、平板角度或者站姿等一些簡單的調整都能對在舉重過程中如何調動肌肉的方式產生重大改變，從而影響整體的生長效果。」

5.在健身房中挑戰自己

在訓練的前幾個月，你可能會注意到，由於訓練的新穎帶來了重大的收穫。然而，隨著時間流逝，你的肌肉會停止對相同的練習產生反應。

這就是許多舉重運動員開始減速的地方了。那些先前帶來收益的練習項目開始變得不那麼有效率了，因為身體相對快地適應了施加給它的刺激。事實是，你必須堅持增加負重的程度來保持看到持續的體型改善。通常，這就意味著，當你變得更強壯時，你就要增加重量，當然，也可以調整其他練習因素，如改變重複頻率和休息時間等。

那麼，不斷增加的負重就意味著不斷地挑戰你的身體，使之在適應了之前的重量後再次去應對新的重量水平。你不能對任何一個練習感到舒適，或者停止挑戰自己。在日記本中記錄你的練習能夠幫助你記起任何你已經做過的練習，這樣，你就可以設定更高的標準了。

「以我的經驗，人們似乎害怕挑戰自己，」Bianchi補充道，「但是對於對你的身體帶來改變這件事情，你不能滿足。另外一種方式是，通過在練習中做一些重要的改變來用新的方式「衝擊」你的肌肉。不要停留在讓自己感到舒服的地方。」

6.尋找獲得訓練優勢的方法

尋找訓練夥伴是提高練習效果的很好的一種方式。他們能夠確保你沒有錯過任何一個練習，激勵你，促使你做一些額外的重複，此外，還能將你的練習提高到一種你自己不可能達到的強度。要確保你和夥伴分享你的目標和訓練計劃。

「擁有一位練習夥伴就像彼此之間多了一種關係，因為那個人能幫你達到或打破你的目標，」Dorsey說，「我建議找一位稍微比你強壯一些的人，他可以促使你練的比你現在練的要強度更大一些。如果你的夥伴沒有你有的動力，他們或許可能反而會拉你的後腿。」

適當的補充營養素也能提供一種優勢。研究已經證實了在其他一些營養素補充劑中乳清蛋白、氨基酸、甚至咖啡因的益處，他們能夠為你提供重要的且大量的練習助力。

一直做一個運動學的學生，不要停止學習。不是每一個對你的同伴有用的技巧或者飲食方式都能對你產生相同的效果。擁抱新穎的訓練概念，這些概念只有經過自身訓練才能易於理解。閱讀或者研究一些不同的訓練選擇能夠為你打開視野，讓你接觸到一些你或許從來沒有考慮過的新的練習方式。記住，要對新的觀點敞開心扉。

原創翻譯

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