健身的時候呼吸方式不對,會「憋」傷!
呼吸是運動中很重要的一個環節,補充氧氣,排走廢物。不僅是在運動中,正常生活也離不開~~
而當運動時,當運動的時候,更要注意呼吸,因為運動的時候,需要更多的氧氣來支撐。
今天就說說阻力訓練中的呼吸方法。做小肌群訓練時你不太需要在意身形是否穩定,換句話說就是不太用在意呼吸時腹腔運動對身形的影響。
那麼在什麼情況下需要額外注意控制你的呼吸呢?
首先是全身性運動:傳統五項力量舉(深蹲,硬拉,卧推,推舉,划船),加上引體向上,腿屈伸等類似動作。這些動作無一例外需要核心保持緊張,穩定身形。不謹慎的呼吸會打亂節奏,造成核心的不必要動作,極易受傷。
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其次是大重量:徒手深蹲時你想怎麼呼吸隨你,可是重量越大,呼吸的技巧就越重要。簡簡單單的讀完這篇文章可能就能提高你20磅的深蹲,不騙你。
那我們就以負重深蹲來舉例好了。
第一個階段:把你500磅的杠鈴扛起來,做一個進三秒出三秒的深呼吸。突然睜開雙眼,感受腎上腺素激增帶來的快感。
第二個階段:張開嘴吸入大概上次深呼吸的四分之三,氣沉丹田,不要把氣留在口腔或氣管中。想像你半裸著上身躺在海灘上,一行美女走過,你要做的就是儘可能地炫耀你的腹肌們。壯漢,你可以開始下蹲了。
第三個階段:憋著那口氣下蹲。但是注意下蹲的時間不要過長。如果你在訓練時發現自己臉發紅,面部或頸部有血管激突,一定要檢查一下你屏氣的技巧(氣沉丹田)。
下中壯漢是真正的集絕對力量與完美形態於一身的大師。而且這張圖是對所有說高杠做不了大重量的人的有力回應。
第四個階段:在站起的過程中,上牙咬住下嘴唇或者反之亦然(別太使勁),發力擠壓腹部肌肉,將氣從牙與嘴唇間的縫隙中擠出來。發出像泄了氣的皮球一樣的聲音。這種呼吸方法既能夠帶走在向心運動時細胞里的廢物,還能保持核心緊張。
從第一到第四個階段就是一個循環:所以站起來後請先呼出剩餘的空氣,再做一個進三秒出三秒的深呼吸,以調整心跳和血壓,為下一次深蹲做準備。
所以拋開深蹲不談,這種呼吸方法總結下來是什麼樣子的呢?
在做離心運動之前做一個深呼吸,然後吸入大半口氣,憋住。在做離心運動的全程注意核心的緊張。在向心運動時開始之前再檢查一下核心。在做向心運動時擠壓腹肌,牙咬嘴唇向外「擠」氣。完成向心運動後呼出餘氣,然後從深呼吸開始進入下一個循環。
卧推時是什麼樣子的:躺在長凳上來個深呼吸,然後吸氣並屏住。憋住氣下放杠鈴,注意全程核心緊張。在舉起杠鈴的同時擠出空氣直到最高點。
硬拉時是什麼樣子的:站在杠鈴後面做一個深呼吸,然後蹲下調整好腳間距,握距,膝蓋和背的角度,然後吸入一口氣屏住。在拉起的過程中保持下背和核心持續緊張,從口中擠出空氣(硬拉稍微特殊因為不建議做硬拉的離心動作)。
這種呼吸方法具有普適性——你可以在任何動作中使用,只不過並不是都有必要罷了。最後強調兩點實在是至關重要:
1、一定要注意那個進三秒出三秒的深呼吸;不做它的話你沒兩個動作就大腦空白要暈倒的;
2、一定要注意在全身動作中保持核心(上下正反)的緊張(讓你的小夥伴幫忙戳戳看看你卧推時肚子是不是軟軟的)。
肌肉構成
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※健身的時候呼吸方式不對,一不小心就會「憋」傷!
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