擁有最精緻腹肌的奧賽選手，Ryan Terry的訓練秘笈！
實在太虐
第6個招原來這麼屌
Ryan Terry
號稱擁有最精緻的腹肌
今天就和MAX一起，看看他的秘訣！
NO.1 仰卧卷腹
仰卧卷腹
最為經典腹部訓練動作
很好幫助你提升
腹部的整體姿態、穩定性和平衡性
初學者在沒有很好
腰腹核心力量情況下
可以先抱住你的頸部，而不是頭部
來減少頸椎的壓力
建議初學者開始每次2-3組，每組12-15次
隨後可以提高到3-4組
每組18-20次
NO.2. 懸掛提膝
訓練你的下腹及腹部核心力量
最重要的是動作過程中
儘可能地抬高你的膝部
來縮短腹直肌
起止點之間的距離
保證上半身的垂直穩定
當你上半身開始搖晃
動作頻率放緩並變形時
休息一下開始進行下一組訓練
建議2-3組
每組到完全力竭
NO.3 坐姿轉體
整個動作過程
都完全處於你的控制腹部力量之下
而不是隨意的搖擺身體
特別是仔細感受腹外斜肌的控制力
頭部始終保持面向正前方
使腹外斜肌看起來更加緊緻
但又不增加腰圍
建議2-3組，每組10-12次
NO.4 仰卧龍旗
雙手抓住長凳的上方
雙腳向上下背部逐漸離開長凳
直至身體幾乎跟地面垂直
肩胛骨仍留在長凳上
保持身體成一直線
然後慢慢放下雙腿
然後再次將雙腿抬起至與地面垂直
建議2-3組每組10-15次
NO.5 懸掛舉腿
懸掛舉腿將會有效的
募集腹部整體的肌纖維
保持每個動作的質量
同懸掛提膝相同
當上半身開始搖晃，動作放緩
變形時就結束這組的訓練
建議3-4組
每組緩降到力竭
NO.6 繩索卷腹
繩索卷腹
是Terry最喜歡的動作
也是這套訓練的重中之重
使用繩索卷腹
可以增加相對較大的重量
同時避免了下背部肌群的參與
即使新手也可以使用稍重的重量
這是個規避受傷風險的動作
建議3-4組每組10-12次
NO.7 懸掛抬腿轉髖
這是最難的動作
需要很好的核心控制力
會強烈的刺激你上腹、下腹
和腹外斜肌
以及腹部深層的每一個塊肌肉
建議4-5組到力竭
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路 轉載請聯繫MAX
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