令2000萬大學生腿軟的體測項目，其實沒有那麼難！

體育老師：跑，就是跑！

800 / 1000 米的大學生體測要來了

你準備好了嗎？

念大學那會兒

許多同學最頭疼的就是體測

特別是800 / 1000米跑

簡直就像要命了一樣

現行的評分標準大致如下

不同地區、不同學校略有偏差

對經常運動的男生來說

跑進4分應該比較輕鬆

但對於極度缺乏運動的女生來說

想要達到4分半就很有難度了

從800 / 1000米的距離來看

應納入中長跑的範疇

從技術上講

它既不像3000/5000米跑那樣

需要長期訓練才能獲得的強大心肺

也不需要100米跑

那種高超的加速技巧

相對來說

是一個容易達標、考驗毅力的項目

但話雖如此

對於普遍缺乏運動的大學生來說

想短期內實現體能的優化

還是有一些技巧可言

NO.1 飲食上

你需要少進油鹽、多食蔬菜

在合理的範圍內，減掉一部分體重

這會讓你跑起來更加輕鬆

但因為身體會默認一個體重值

然後努力地維持它

所以想要短期減肥並不現實

NO.2 訓練上

不常運動的人

在體測前每天進行慢跑的確有幫助

這會讓你找到跑步的感覺

適應心肺的壓力

但只進行慢跑，無法快速提高成績

你需要的是——間歇跑

這種跑法相當於HIIT

比如100 米衝刺，間隔 40 秒

重複 8 組

或者 200 米衝刺，間隔 1 分鐘

重複 6 組

短時間內把心率提高到最大

同時達到最大限度的燃脂效果

除此之外

就是提高你的腿部力量

訓練方法如下，每組12~15次

動作 1

動作 2

動作 3

動作 4

動作 5

動作 6

動作 7

動作 8

如果時間充足

那麼你可以在每天力量訓練之後

進行間歇跑，每周2~3次

如果身體基礎較差、時間局促

那麼你可以分開進行

周一進行腿部力量訓練

周二進行間歇跑，循環往複

NO.3 實際跑法上

跑前喝一杯糖水，提供直接能量，起跑時不妨猛衝，大家都會在100米內慢下來，這時要找一個比自己稍快的人跟上，抬頭含胸、身體微微前傾，努力高抬大腿，當你只用小腿慢跑時，充血會非常嚴重，小腿會像灌鉛一樣。

呼吸節奏上，普遍認為是兩步一吸，兩步一呼，但MAX認為不必苛求，只要你能保持一個固定節奏，不是盲目的大口吞吐即可。呼氣時用小口吐出，吸氣時用口鼻一起，氣要努力下沉，不要卡在胸腔，切忌不要停下來，一旦你開始走，成績幾乎無法挽回，而且間歇跑就是比勻速跑要累，只要你能保持跑的狀態，一般都能達到及格線。

當然，這些只是理論

同學們還要結合自己的實際情況

調整訓練內容和強度

但間歇跑+力量訓練的組合

這絕對是提高跑步成績的高效方法

只是內容安排上有所差異

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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