你不是不會健身，你是不會吃

吃對健身效果的影響

如果你的健身計劃中沒有涉及營養內容，當訓練目標實現時會對你造成相當大的傷害。

如果餓著肚子去健身，將無法為身體提供足夠的能量，也將無法從鍛煉中獲得最大收益。

如果你持續長時間運動但不進食，你消耗卡路里的能力就會降低，你的運動強度也難以維持。

如果運動結束後你沒有及時為肌肉提供營養，為你的身體補充能量，將不利於身體恢復。

早在早期的文章中我就有寫過——訓練+營養補充+保證休息=肌肉變大增粗，

沒有充足的「原料」供應，你拿什麼增肌!!!

吃什麼?

增肌嘛，大家一定說：蛋白質

我需要給大家普及一下科學知識，雖然很乏味，但我當年就是因為看了這個才會合理安排飲食的，包括那些健身房售賣的健身餐，也都是以它為基礎

肌肉生長需要補充什麼營養：蛋白質的吸收需要先在體內水解成氨基酸，一部分進入肝臟重新合成蛋白質，一部分以游離氨基酸的形式進入血液循環，被身體細胞吸收利用。

這個複雜的合成代謝過程需要消耗很多能量，那麼問題來了，能量從哪來?

最直接高效的能量來源就是碳水化合物!碳水補充足夠，供能充足，蛋白質就會以最高效的效率吸收修復肌細胞纖維，完成肌肉的增長。

但如果碳水補充不足會怎麼樣呢?這時身體就會分解蛋白質作為能量補充，這樣肌肉蛋白合成效率就降低了，肌肉纖維修復也會很低效，!

這也是為什麼很多瘦子練習量有了，蛋白粉也吃夠了，可就是沒效果的原因!

綜上所講，大家應該知道，對於增肌來說

蛋白質是生長肌肉的原料，而碳水則是肌肉生長的催化劑。

要想有好的增長效果兩者缺一不可!!

關於吃什麼?

我不想像別的文章，菜譜似得展現!!

雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，加點西藍花 筍片，(這就是我們經常吃的，味道還不錯，雞肉可以煎熟，用不著水煮，)

或者蛋白奶昔和一個香蕉，(這是訓練後吃的，簡簡單單，便於攜帶)

這個 我到時候教大家，其實特別簡單

吃多少?

蛋白質：攝入量為1.8-2.2g/每公斤體重(舉個例子：我現在80kg，那每天蛋白質的攝入量至少要達到150g，才能滿足需求。)

碳水化合物：攝入量為4-6g/每公斤體重(舉個例子：我現在80kg，那每天就要攝入320-480g左右的碳水化合物)

(這個我之前發過，無論你信不信，健身房裡的教練們平時就這麼計算。)

何時吃?

其實如果你真狠下心來為了出效果，一天基本上的3-5頓飯，

如果是一般的話一日三餐就可以了，

但這裡要說的是最高效的用餐!

健身前

如果你什麼都不吃，在鍛煉中你有可能會拉傷肌肉，也會為身體帶來很大壓力。

最好的方式是在健身前2小時進食，補充大約300-500卡，健康的碳水化合物。

如果你在運動前2小時沒有時間進食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐

在訓練之前兩個小時你可以吃：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進食，可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉。

健身後

健身後20分鐘到1小時，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質，身體消耗並吸收它們，儲存起來以備身體恢復使用。但是如果你在健身後過了很長時間才進食，你的身體可能會不太願意使用這些物質作為燃料恢復自身。

(我們一般晚上健身的比較多，健身過後蛋白粉比較簡單，最開始我是吃雞蛋白，後來吃噁心了。。。)

男神 拉扎爾

拉扎爾曾經說過：我每天花兩個小時訓練，但卻花費一整天進食。

所以飲食的重要性，我想不必多說了吧

後幾天可能會更新一些，常見的健身餐做法

希望可以給大家幫助!!

吃飽喝足以後 找個妹子一起練吧......

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