腹肌入門動作，繩索卷腹雖然簡單！但這4個錯誤常見

繩索卷腹的四個常見錯誤！

繩索卷腹是鍛煉腹肌，尤其是上腹的孤立鍛煉。

這個動作的難度很低，很適合想讓自己腹肌線條更快地顯現出來的健身新人。

和這個系列裡的其他攻略一樣，我們會盡量為大家列舉出這些經典動作的常見錯誤，讓大家更快更好地上手這些鍛煉！

錯誤1：沒有弓背

很多鍛煉，尤其是負重比較大的鍛煉中，保持脊椎中立，腰背平直（或略彎）非常正確的鍛煉姿勢，特別是對於深蹲，硬拉，俯身划船這種動作，鍛煉時弓背非常容易導致受傷。

但是，在鍛煉你的腹直肌時，腰背平直的姿勢顯然無法讓你的肌肉得到充分鍛煉。

鍛煉腹肌時，弓起背部才能完全施放腹肌的活動空間，尤其是上腹部肌肉。

下背肌肉和腹肌是一對鏡像肌肉，你可以通過感受下背肌肉緊張感來判斷姿勢是否正確：下背肌肉伸展時，腹肌就會收縮，反之亦然。

背部如果保持平直，腹部肌肉也只會平直，從而將力量轉化到其他肌肉，這也是很多人覺得繩索卷腹沒有效果的原因。

如果你在家想鍛煉腹肌，沒有相關器械可以使用，那麼推薦你使用徒手腹肌訓練動作！

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錯誤2：手臂發力

剛做這個動作時比較容易犯的錯誤。有時是因為對動作理解不到位，有時則是因為缺乏力量，不自覺地用到了手臂肌肉。

為了讓繩索卷腹真正達到作用腹肌的孤立鍛煉效果，手臂不能參與動作。簡單的方法是，將手柄拉至頭上固定位置。

如果在動作時，手柄與頭的相對位置發生改變，則表示動作出錯了。

實際上，在放鬆動作部分時更容易出現這個錯誤，不要讓拉繩主導你的動作。

錯誤3：坐姿鍛煉

繩索卷腹是一個跪姿動作，因此，不要坐在腿上做這個鍛煉。

錯誤4：點頭

感覺上，收縮腹肌和頸部肌肉並沒什麼關係，但在卷腹時（幾乎所有卷腹），很多人會不自覺地讓頭隨著動作前後移動，就像在點頭一樣。

卷腹時的這個小動作雖然不會對腹肌鍛煉有明顯影響，卻會對脊椎產生額外的壓力，極易導致後背受傷！

確保卷腹不點頭的技巧是：想像在下巴與頸部之間夾著一個橘子。在做卷腹時，不要壓榨這個橘子。

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