跑步前的動態暖身

跑步不僅需要提升腿部力量和心肺能力，包括臀部力量在內的核心力量對於提高跑步成績和跑步體驗都起著至關重要的作用。

在跑步訓練計劃中，穿插一些核心訓練，讓跑步更加輕鬆。

1

開始動作

將腿部前後打開，至自己可以承受的最大幅度，感受後側腿部前側的伸展感，將臀部向前推。

結束動作

單手支撐地面，將軀幹轉向前側腿的方向。然後進行動態的動作交替。

目的

動態伸展大腿前側部位，並增加軀幹旋轉的能力。

2

開始動作

前後腿微分開，前側腳勾腳尖，上半身保持背部挺直。

結束動作

保持背部挺直，將臀部向後，手臂伸直，向下劃半圈，接近腳。進行動作交替，感受大腿後側的伸展感。

目的

動態伸展大腿後側，大腿後側平日處於縮短狀態，將此肌肉進行動態伸展，幫助跑步運動。

3

四點支撐

將腹部慢慢向下，快接近地面時停留，感受腹部前側的伸展，然後將臀部向上，恢復至平板支撐的狀態停留，最後將手爬向足部的位置，臀部向上，呈「A」字型，感受腿部後側的伸展。

目的

身體前後側的動態暖身。

4

開合跳

雙腿打開位置與肩部同寬即可，進行開合跳運動，運動當中保證腳後跟不觸及地面，根據個人能力可提高速度。

目的

進行心肺強度的初體驗，將心率逐漸升高，但需注意強度不宜過大。

主題訓練

單腿平衡訓練身體呈「大」字形，保持支撐腿的膝蓋微彎曲，足部踩穩地面，將身體傾斜至支撐腿方向，過程中需要保持均勻的呼吸，保持軀幹的穩定，去對抗不穩定。

目的提高單腿支撐能力與平衡能力，增強足部與臀腿的力量。

推薦組數 單邊2組 推薦次數 12次-20次

過頭深蹲雙腳打開與肩部同寬，手臂上抬，大臂貼近耳朵。向下進行蹲的動作，可根據個人能力進行幅度的增加與減少。

目的增強下肢力量，並增加核心參與。

推薦組數 3組 推薦次數 20次

弓步下蹲雙腳前後分開，後側腳後跟抬離地面，把重心放於前側。並保持穩定性，進行蹲的動作，需要前側大腿與地面平行。

目的增強單腿負重能力，幫助在跑步過程中維持腿部的耐力。

側向弓步下蹲雙腳分開比肩略寬，手臂抬高，雙手摺疊，將臀部移向一側，膝蓋彎曲。將臀部盡量降低，另一側腿部保持伸直狀態。

目的增強臀部外側的力量。

提膝訓練四點支撐，將一側腿抬高，離開地面，並將腿部伸直，保持靜態。將懸空腿彎曲，接近同側肘關節，並保持穩定，核心參與感會更強。如果運動能力較強，也可以加快速度。

目的增強抬腿能力，並增強心肺訓練。

關於壹季：作為國內領先的體能訓練機構及跑步教練培訓機構，壹季體能訓練營目前在北京、上海、南京、深圳，成都、瀋陽、長沙、廈門開設20家體能訓練基地，是國內近10場城市級馬拉松賽事的官方合作夥伴，更多信息，歡迎關注微信yiji-yiji 。

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