健身經典動作你知道幾個？

想要增肌，負重訓練就是必不可少的。下面我們就來看一看那些健身前輩們終結下來的，經久不衰的經典健身動作。

1.硬拉

硬拉作為一種經典的負重訓練被每一個熱啊健身的人所熟知。但是想要使用這個動作鍛煉自己想要鍛煉的動作就沒那麼容易了，特別對於健身新手來說。硬拉實際上可以分為很多種的，每種都是鍛煉不同的肌肉群。比說直腿硬拉和屈腿硬拉，直腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，屈腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。而且每種動作的區分也並不是特別大，在鍛煉時可能因為動作的不規範一不小心練錯了部位，嚴重的可能還會受傷。所以在鍛煉前一定要全面了解，並規範每種動作才能夠練到自己想要鍛煉的肌肉部位。

2.深蹲被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長！但是深蹲並不是我們想像中的那麼容易做的。在一般人的下半身最大的三個肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。這三個肌群也是全身力量最大、燃脂能力最強的幾個肌群。但是一般來說這三個肌群的發展並不平均。一般人都是大腿前部股四比較發達。股二和臀大肌的發展較弱。所以在做深蹲是我們身體會「向下坐」而不是「向後坐」。這樣錯誤的動作是鍛煉不出我們想要的體型的。所以在鍛煉深蹲時一定要記住「不要讓膝蓋越過腳尖」。

3.卧推

如果有一種推舉訓練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是卧推了。這個經典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量（所以更好地刺激胸部），這是其他胸部練習不能做到的。大重量的卧推應該安排在胸部訓練的開始階段。鍛煉時在Bench上先穩定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少。肩胛骨向後收，即鎖背。收緊腹部及臀部。在肩關節沒有過份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運動幅度。

4. 肩上推

這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下於卧推，因為肩上推能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌（俗稱胸部以下的子彈肌）。先用較輕的重量找出讓肩關節最順暢地進行推舉動作的角度。切勿完全伸直手臂，因為對肘關節帶來很大的負荷。收緊腹部，保持上身穩定。避免和深蹲t、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進行。

5.引體向上

差不多全世界的紀律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上也可分為中距，窄距與寬距，並能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓練引體向上？增厚背部的訓練動作很多，中握距引體向上則是最有效的。它是高級運動員的訓練動作，健身房裡很少有人做，做得規範的更少。動作要求訓練者有超強的力量及平衡能力。並且握力也是一個很重要的因素。使用助力帶手腕就被牢牢固定在單杠上，減少了肱二頭肌的能量消耗。這部分能量轉到背部肌肉上，帶來的是背闊肌的生長。

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