跑到屁股疼？6個動作幫你放鬆臀部肌肉！

擁有一個強壯的臀是愉快跑步生活的關鍵

強壯的臀大肌提供穩定性

幫助你保持骨盆平衡

並且為你跑步提供能量

臀肌是身體中最大的肌群

它們協同你的軀體肌群、臀部和腓腸肌一起

來使你在跑步過程中身體呈一條直線

不易受傷

但當你的屁屁有一陣銳痛或者被拉動的感覺

或是在跑完之後感覺有點痛

那你的臀肌有可能被拉傷了

我們要如何恢復

並在以後的運動中預防同樣的情況發生呢？

今天為大家分析一下

臀肌拉傷時的癥狀

以及修復預防的方法

臀肌拉傷

你的臀肌由三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它們連接你的骨盆骨骼和股骨，並在你跑步的時候提供穩定性和力量。

臀肌拉傷通常發生在運動延長階段肌肉收縮的時候，比如在跑步的過程中你突然加速了。想想看：你正在向外伸長你的腿，延長你臀肌處的肌肉，但是你的一個突然而快速的動作就會導致你的肌肉回應性收縮。最關鍵的是與此同時你的肌肉正在被拉向完全相反的方向。哎喲！

癥狀

臀肌中有一陣銳痛或者被拉動的感覺。

在輕微的拉傷情況下，疼痛還不會影響跑步，但是在你停下來的時候你就會感覺到該疼痛。

在較嚴重的拉傷里，在你跑步的時候或者跑步之後，你會感覺到疼痛。在你上下樓梯，在斜坡上走路或者甚至當你坐下的時候，你都會感覺到疼痛。

如何修復

在受傷後的前兩天每天冰敷疼痛區域4～6次，每次15分鐘。

如果疼痛很嚴重或者過了大概6周以後你還是沒有恢復的話，去看看醫生。

如果你可以在沒有太多不適感的情況下做這些動作， 每天做做下面這些運動。緩慢地開始，逐漸增加運動量， 直到你可以一天做3組，每組動作做到10～20次。

滾動臀大肌

坐在你的泡沫軸上，雙腿膝蓋彎曲。雙腳平放在地板上。交叉右腿越過你的左大腿前端。雙手手掌置於地板上來支撐身體，從腘繩肌到腰部來回滾動你的臀大肌30秒鐘。換另外一條腿，然後重複上述動作。

臀大肌橋運動

仰卧在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙手手臂筆直向下放在身體兩側，手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝蓋、臀部和肩膀形成一條直線。你應該會感覺到臀大肌收縮。保持幾秒鐘，然後下降身體直到幾乎觸及地板。這是一個動作。重複上述動作。做3組，每組15次。

滾動臀大肌

在一張椅子前站立，做下蹲動作坐到椅子上，站回到原來位置，重複上述動作。一直做到6組，每組15次。同時，做單腿下蹲，坐到椅子上，還是一直做到6組，每組15次。

預防

通過在跑步的過程中加入間隔跑、斜坡跑或者山坡短跑來增強腘繩肌和臀大肌的力量。

每天做立卧撐、平板支撐、以及啞鈴分腿蹲。

立卧撐

雙腳打開與肩同寬站立，雙手手臂置於身體兩側。下降到一個深蹲動作。雙手手掌平放在地板上，雙腿向後直踢，這樣你就可以呈一個俯卧撐姿勢。如果你可以的話就做一個俯卧撐，然後迅速將雙腿帶回到下蹲姿勢，再站起來。這是一個動作。目標是盡你可能地做到3組，每組15次。

平板支撐

起始動作是俯卧撐姿勢，但是彎曲手肘，並且身體重心集中在前手臂。你的身體應該從肩膀到踝關節形成一條直線。調動軀幹的力量，擠壓你的臀大肌，保持1分鐘。然後滾到一邊，身體在地板上方從頭到腳能形成一條直線，保持1分鐘。換另一側，在另一側做一次平板支撐。

啞鈴分腿蹲

雙手各握一個啞鈴，雙臂在身體兩側自然下垂。雙腿前後站立，分開60～90厘米腳的距離。慢慢下降身體，盡你可能地下降到最低的位置，暫停一會，然後推動身體向上，儘快地回到起始位置。使用你的軀體肌群來保持上半身垂直。做15次，然後換另一側。目標是每一側都做3組，每組15次。

本文來自人民郵電出版社《跑步損傷的預防和恢復》

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