太極拳初學者必知：詳解太極拳基本功練習方法，初學者必看！

太極拳基本功練習，初學者必看：

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太極拳基本功是要是練習腰腿，首先是各種步型的正確定型。每天在走架時，必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領，不斷加深體會，加以提高。

其次是樁功的練習。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等，以及獨立抱膝等練習。在走架時間以外，經常練習這些樁步，使下肢力量日漸加強，內氣和內勁日漸充足。每天不論早晚，抽一點時間站樁，每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同，但必須堅持一種。不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快，要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。

下面的四項太極拳基本功的敘述：

一、肩臂功。

1、聳肩沉肩：

垂手開立步站立;雙肩同時向上聳提;雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);恢復原狀。

要求：身體自然直立，肩關節放鬆，上聳下沉輕鬆自然，節奏明快、均勻。

2、開肩合肩：

叉腰開立步站立;雙肩同時向前裹合;恢復原狀;雙肩同時向後展開;恢復原狀。以上5個動作連貫反覆進行(也可按拍子做)。

要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前後活動，不可上聳

3、前後轉肩：

前轉肩：

叉腰開立步站立;雙肩同時向前迴環轉動。 要求：雙肩放鬆，轉動快而均勻。

後轉肩：

叉腰開立步站立;雙肩同時向後迴環轉動。

要求：同前轉肩。

左右交叉前後轉肩：

叉腰開立步站立;雙肩一先一後向前轉動;向前轉動二個八拍之後，雙肩再一先一後地向後轉動。

要求：同前、後轉肩。

4、掤臂擠圓：

弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附於右腕里側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附於左腕上，右手心向外)。

以意識引帶雙手向前作擠勢，後腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

放鬆，重心略向後移，但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回，但雙腕仍相貼近。如此按反覆運動。

要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

二、腰功。

1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：

前俯：

並步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

上身俯腰前屈，雙手貼地;直體挺腰雙手上舉。按以上，反覆運動;還原。

要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

側俯：

並步直體站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;上身左(右)轉腰約450，雙腳

不動;上身向左(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;上身回至動作再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反覆做。立正還原。

要求：同前俯。

2、轉腰：

雙腳開立，雙手叉腰;以腰為軸，從左向前向右再向後或反向環繞，即做「腰部迴旋」式動作。

要求：動作幅度儘可能大，雙腳不能移動。

3、扭腰：

雙手叉腰，開步站立;向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬

直;向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作反覆輪換做。還原。

要求：雙腳基本不動。

三、腿功。

1、壓腿：

正壓：

面對肋木(或平腰高的支承物)，並步站立;一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;上身前俯下壓，然後恢復上體直立，前俯下壓與直體反覆運動;還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。

側壓：

側對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂於襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然後還原。雙腿輪換練習。

壓腿的要求：雙腿挺膝伸直;挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;壓腿的高度要逐步增高。

仆步壓：

左(或右)仆步下蹲，雙手按於大腿近膝端。重心下落，平鋪腿壓直，然後重心略上提，再下壓;如果反覆數次以後，換成另一側的仆步，同樣反覆做動作後起立。

要求：仆步步型要正確，上體正直;臀部不要外翻突出，上體不要前俯;平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。

2、耗腿：

一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鐘，雙腿輪換。

要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

3、扳腿：

前俯扳腳：

左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然後還原。

要求：挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;初練時前俯幅度可以小些。

獨立抱腿：

左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然後立正還原，雙腿輪換練習(圖3-32)。

要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應盡量提高。

4、前控腿：

右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖綳直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間

(數分鐘)，輪換另一側(圖3-33)。

要求：挺胸、直背，雙腿伸直。前控腿前伸時要緩緩伸出。

5、踢腿：

前踢：

雙手側平舉或叉腰;一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;前踢腿下地

後， (前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以後可以向

後轉身繼續練習(圖3-34)。

要求：挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。

斜踢：

雙手側平舉或叉腰;一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地後，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。

要求：同前踢。

彈踢：

雙手握拳於腰或叉腰;一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然後放鬆膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面綳平，腳尖朝前。

要求：挺胸直背;彈踢有力、迅速。

外擺腿：

雙手側平舉;一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。

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