科普丨「5.11」原來是胖子的節日，最健康的晚餐攻略收好！

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5月11號，是世界衛生組織確定的世界防治肥胖日。

什麼？還有這個節日？

很多人不知道，其實，肥胖，也是一種疾病。它正是世界衛生組織確定的十大慢性疾病之一！因超重和肥胖引發的糖尿病、高血壓、心血管病等疾病也在逐年增加且呈年輕化趨勢。大街上許多來來往往的「大肚子」表明，肥胖成為越來越需要我們去重視的問題。

全世界最健康的晚餐食譜！

加蔬菜

很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外賣，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定是沒法滿足每天500克蔬菜的健康目標。

加粗糧

粗糧薯類雜豆特別好，幫助減肥、緩解便秘，還能預防三高。晚上有點時間下廚，就是吃這些的好機會。雜糧飯、烤紅薯、雜糧豆粥，都是非常好的晚餐主食。

最佳晚餐時間：睡前4-5小時

晚餐最佳時間是18點左右，晚餐後4小時內別睡覺！晚餐少吃睡得香，具體吃多少，依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。

晚餐的時間最好安排在晚上18點左右，盡量不要超過晚上20點。八點之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。並且，晚餐後四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

有沒有適合上班族的減肥方法？

上班族減肥困難的理由多數是沒時間。

第一個問題是飲食安排。因為上班早，早餐不吃或吃外賣，中午又是以工作餐為主，晚餐也基本上是外面吃。這樣的一日三餐幾乎就沒多少選擇性，建議前一晚準備第二天的食物，包括早餐和午餐，晚飯盡量回家吃，這樣才能自主決定每天的食譜。

第二個問題就是運動。不是非得去健身房才叫運動，上班族每天減少些用電腦玩手機的時間，多走動走動，都可以增加能量消耗。

該做哪些運動才有效呢？

運動規律多樣化

1、中低強度的有氧訓練

快速步行，是非常適合減肥的有氧練習。每天儘可能快速地步行30分鐘-1小時。有點深呼吸，輕度出汗，爭取10分鐘1000步。

游泳或水下步行，是對髖膝關節沒有壓力的運動方式。時間掌握在30分鐘左右即可。

2、柔韌性訓練

能提高關節和韌帶的運動幅度、靈活性和準確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉的性能。包含牽伸、彎曲、旋轉練習的各種健身操和太極拳，都很推薦。運動時要緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急於求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關節。建議每天做柔韌性練習15分鐘。

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